40 ans mode d’emploi, le sport sans risque

Pour certain c’est le moment idéal pour prendre sa santé en main grâce au sport et à une alimentation saine et équilibrée…mieux vaut tard que jamais vous me direz ! En tout cas, si vous avez la quarantaine reprendre une activité physique n’est pas sans risque. C’est pourquoi, j’ai décidé d’écrire cet article : 40 ans mode d’emploi afin de vous accompagner dans votre reprise en douceur. Et mon premier conseil avant d’enchainer les exercices, les entrainements, le renforcement musculaire, les étirements….prenez rdv chez votre docteur pour réaliser un bilan de santé.

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40 ans mode d’emploi : les risques

40 ans mode emploi sport sans risque

Selon les spécialistes, le pic de forme est au alentour de 35 ans. Yes à 40 ans on est en pleine bourre mais mollo mollo quand même. A 50 ans, c’est le déclin, alors prenons ce qui est à prendre.

Bon 40 balais, c’est pas très vieux mais c’est à cet âge que pas mal de problèmes peuvent débuter.

Un cœur qui s’emballe :

A lire absolument : calculer la fréquence cardiaque, trouver la bonne intensité

Hypertension, cholestérol, diabète…..en voilà des complications quand on commence à vieillir. Mais la liste s’allonge avec : le stress, l’inactivité physique, les “addictions” (alcool, tabac….). Personne n’est à l’abri d’un infarctus, d’un problème cardio-vasculaire, d’une artère qui se bouche.

Conseil : reprenez en douceur sur plusieurs semaines. Oubliez vos performances d’antan et pas d’effort physique intense. Vous utilisez un cardio fréquence mètre et il s’emballe, stoppez tout. A la moindre douleur thoracique, arrêtez la séance.

40 mode d’emploi : prenez rdv chez votre docteur, et si une personne dans votre entourage familiale a eu un problème cardiaque, faites le savoir.

Bonjour les anciens traumatismes !

Les chutes, les coups, les accidents….des fractures, des tendinites……notre corps a de la mémoire et il va vous le rappeler. Pour ma part, j’ai tout le temps fait du sport, jusqu’à 15h par semaine……(après coup, c’est pas du sport santé). Et, à la veille de mes 40 ans, j’ai quelques piqûres de rappel de mes années…chutes en ski et vtt, pratique du foot sans étirements…..Alors quand on reprend le sport avec 4 décennies : 40 ans mode d’emploi : ça pique pas mal à mon avis. J’espère que vous avez bien soigné vos blessures car des douleurs peuvent réapparaitre.

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40 ans mode d’emploi : limiter les risques

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1/ Réaliser un bilan de santé auprès de votre médecin traitant qui vous orientera vers un spécialiste si besoin (cardiologue….)

Allez hop un lien en direction du site doctolib pour la prise de rdv, cliquez ici.

2/ Un contrôle technique chez un ostéopathe : faire un bilan pour réduire les raideurs, bref effectuer un petit bilan du squelette et des muscles est important.

3/ Faire un point avec un naturopathe/nutrithérapeute : peut-être que la crise de la quarantaine passe par là. Avec l’envie de mieux s’alimenter. 40 ans mode d’emploi : triez vos placards, vos assiettes et rééquilibrez vos menus. Être suivi par un professionnel est un vrai plus.

Conseil : pas de régime mais une perte de poids en douceur et contrôlée.

Luttez ici contre la peau d’orange : https://sport-orientation-sante.com/cellulite-adipeuse/

4/ Pratiquer le sport santé : Choisissez une activité physique ou deux qui vous motive. Les sports à privilégier : sport d’endurance dans une intensité moyenne à élevée (marche nordique, elliptique, vélo, zumba) et également des exercices d’assouplissement (étirements), de renforcement musculaire (remise en forme), de motricité (équilibre). Vous pouvez pratiquer le Pilates, faire des circuits training….

Quel est votre état de forme actuel ?

40 ans mode d emploi yoga

Faites le test de Ruffier pour avoir une base. Par ici pour le test, vous aurez quelques indications. Vous pourrez ainsi adapter l’intensité de vos séances d’entrainement.

Pour le calcul :

1.P1: Prenez le pouls au repos
2.Réalisez 30 squats complets en moins de 45 secondes,
3.P2 : Reprenez le pouls de suite après le dernier squat
4.P3 : Prise de pouls 1 minutes après le dernier squat
Voici la formule pour calculer l’indice de Ruffier (IR) :
IR = (P1+P2+P3) – 200 : 10

Comment interpréter cet indice : si votre résultat est
IR < 0 : Excellent
0 < IR < 3 : Très bon
3 < IR < 8 : Bon
8 < IR < 15 : Moyen
15 < IR < 20 : Médiocre

40 ans mode d’emploi : je vous recommande 3 séances de 45 minutes par semaine.

Le incontournables :

  • ayez une bonne sangle abdominale pour améliorer votre respiration, avoir un ventre plat, maintenir les organes en place
  • pensez à vous échauffer
  • buvez régulièrement par petite gorgée de l’eau
  • augmentez l’intensité progressivement (oubliez vos perfs d’avant)
  • réduisez l’effort progressivement en fin de séance
  • étirez-vous, attention la récupération est plus longue

40 mode d’emploi : les leviers de motivations

  • trouvez un binôme, de même niveau si possible
  • choisissez un sport qui vous motive
  • écoutez de la musique avec le bon bpm, celle qui donne envie de se dépasser
  • planifiez vos séances comme si c’était un rdv chez le dentiste
  • faites-vous plaisir avec une belle tenue, sans aller claquer votre livret A
  • tenez une courbe de progression à jour et affichez là sur votre frigo
  • n’attendez pas de reconnaissance des gens qui vous entourent et soyez patient car les résultats visibles…..c’est plus long….tout dépend du point de départ aussi.
  • prenez du plaisir, il n’y a pas que la silhouette dans la vie
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N’oublions pas les priorités

Une nouvelle étude américaine publiée dans le journal Stroke, menée sur 20 000 hommes et femmes, démontre que les sujets en bonne forme physique à 40 ans ont 37% de moins de chances de mourir d’un accident vasculaire cérébral, d’une crise cardiaque ou d’un cancer à 60 ans.

Il n’est jamais trop tard pour commencer et améliorer sa santé cardio vasculaire. Vous en tirerez forcément profit : meilleur sommeil, moins de stress….. Avec l’âge, il y a une fonte musculaire, une perte de souplesse, on devient un peu “diesel”, une récupération plus longue. Progresser devient presque impossible alors ne régressez pas.

Pour une vitalité retrouvée et une vie prolongée, pratiquez le sport santé mais respectez bien les règles car les risques sont là. Apprenez à écouter votre corps 🙂

Stop au ventre relâché : cliquez ici

Si vous lisez cet article, c’est que vous êtes sur la bonne voie, sur une idée excellente : pratiquez le sport santé. Je peux vous accompagner par le biais de mes articles, de ma chaine youtube : sport orientation santé et en répondant à vos commentaires.

Alors n’hésitez pas, 40 ans mode d’emploi : oui à un corps en meilleure forme !

source : Docteur Delong,

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