Abdos en 8 min avec 6 exercices incontournables

L’heure des abdos en 8 min a sonné, c’est le moment d’opter pour une sangle abdominale de qualité, un ventre plat, une meilleure respiration….Comment ? Avec des exercices simples, clairs, efficaces. Un programme d’entrainement détaillé et testé. Des fiches pdf à télécharger gratuitement pour les avoir à vie. Alors n’hésitez pas, testez, laissez un commentaire et partagez avec vos proches ! Il n’y a pas que les muscles de la plage ! Avec ce programme d’abdos en 8 min ( Stomach vacuum, crunch inverse, gainage….) renforcer les stabilisateurs, transverses, obliques. Partez sur de bonnes bases et faites du sport santé.

A lire absolument : Les erreurs à éviter pour une sangle abdominale de qualité

Abdos en 8 min le programme

Ce programme fait parti de la formation avoir un ventre plus plat et une sangle abdominale de qualité. Pour plus de détails, voici le lien :

https://sport-orientation-sante.com/avoir-ventre-plat/

Fiche exercice
numéro
Niveau débutant Nbr de répétitions ou temps de blocage     Niveau initié Nbr de répétitions ou temps de blocage  
EXO 05 6 12
EXO 38 30 s plus blocage 1 minute plus blocage
EXO 23 10 20
EXO 12 12 20
EXO 21 6 12
EXO 09 10 25

Enchainez les 6 exercices puis prenez 1 minute de récupération. Vous pouvez faire entre 2 et 4 tours.

Les 6 exercices du programme abdos en 8 min

Avant de commencer à renforcer la sangle abdominale :

  • Pensez à vous échauffer
  • Ayez une tenue adaptée
  • Mettez de la bonne musique qui motive, entre 120 et 130 BPM comme ici
  • Pensez à boire par petites gorgées régulièrement
  • Visionnez bien les vidéos, lisez les fiches pdf
  • En cas de douleur au dos, stoppez et relisez les postures
  • Faites valider votre reprise de sport par votre médecin

Exercice 05 : Stomach vacuum Acte 1 pour un ventre plat

Exercice Stomach vaccum ventre plat, abdos en 8 min
Fiche d’exercice et photos à télécharger gratuitement

Posture de départ du stomach vacuum :

  • Allongez-vous sur le dos au sol
  • Mains posées sur le ventre
  • Tête est au sol dans l’axe de la colonne vertébrale, dans la continuité de la colonne vertébrale, Téléchargez la fiche ou lisez l’article sur le stomach vacuum

Mouvement et respiration :

  • Téléchargez la fiche ou lisez l’article sur le stomach vacuum

Séries et répétitions :

  • Niveau débutant : faites 6 fois
  • Niveau initié : faites 12 fois

Astuces / Conseils / Important :

  • Pas de blocage de respiration, pas d’apnée
  • Rentrez le ventre comme si vous deviez rentrer dans une eau glacée

Télécharger gratuitement la fiche d’exercice Stomach Vacuum : abdos en 8 min, juste en dessous 🙂

Exercice 38 : Gainage Acte 1 pour muscler les lombaires

Posture de départ du gainage :

  • Mettez-vous ventre face au sol
  • Avant-bras en appui au sol et coude dans l’alignement de l’épaule
  • Téléchargez la fiche et regardez la vidéo pour en savoir plus

Mouvement et respiration une sangle abdominale de qualité :

  • Téléchargez la fiche et regardez la vidéo pour en savoir plus

A lire également : affiner la taille avec le gainage oblique

Séries et répétitions :

  • Niveau débutant : Bloquez 20 à 30 secondes
  • Niveau initié : Bloquez 1 min
Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  Ventre relâché ? 7 petits exercices à faire en cours de journée

Astuces / Conseils / Important :

  • Trop facile, éloignez vos pointes de pieds, talons toujours en arrière

Télécharger gratuitement la fiche d’exercice Gainage : abdos en 8 min, juste en dessous 🙂

Exercice 23 : Crunch inverse Acte 1 pour le bas du ventre

Crunch inverse programme abdos en 8 min
Fiche d’exercice et photos à télécharger gratuitement

Posture de départ du crunch inverse:

  • Allongez-vous sur le dos au sol
  • Bras au sol et perpendiculaire au tronc, paumes de mains en direction du sol
  • Tête est au sol dans l’axe de la colonne vertébrale, dans la continuité de la colonne vertébrale
  • Menton est légèrement rentré dans la poitrine
  • Jambes sont légèrement fléchies et les pieds en flexion et joins
  • Lombaires plaquées au sol, faites une rétroversion du bassin
  • Attention, on ne croise pas les pieds

Mouvement et respiration pour un ventre plat :

  • Verrouillez l’articulation du bassin
  • Ce n’est en aucun cas un mouvement de jambes. C’est la contraction des abdos qui permet ce mouvement.
  • Décollez le bassin en amenant les jambes en direction du plafond.
  • Attention les mains sont là pour équilibrer et pas pour aider dans le mouvement.
  • Expirez par la bouche à chaque élévation du bassin

Séries et répétitions :

  • Niveau débutant : faites 10 répétitions
  • Niveau initié : faites 20 répétitions

Astuces / Conseils / Important :

  • Je le répète, mollets et jambes ont une position qui ne bouge pas. c’est la contraction abdominale qui fait que le bassin travaille et décolle en direction du plafond
  • Trop difficile exercez un appui avec les mains pour vous aider.

Télécharger gratuitement la fiche d’exercice Crunch Inverse : abdos en 8 min, juste en dessous 🙂

Exercice 12 : Mouv le bassin Acte 1 des abdos en 8 min

Mouv le bassin abdos en 8 min
Fiche d’exercice et photos à télécharger gratuitement

Posture de départ pour des abdos au top :

  • Allongez-vous sur le dos au sol
  • Bras au sol le long du corps, paumes de mains en direction du sol
  • Tête est au sol dans l’axe de la colonne vertébrale, dans la continuité de la colonne vertébrale
  • Menton est légèrement rentré dans la poitrine
  • Jambes sont fléchies et les pieds sont au sol avec un écart légèrement supérieur à la largeur de bassin
  • Lombaires plaquées au sol, attention à ne pas cambrer

Mouvement et respiration :

  • montez le bassin en direction du plafond grâce à la contraction des abdos et des fessiers et bloquez 3 secondes
  • redescendez sans reposer le bassin au sol pour maintenir une contraction
  • expirez par la bouche en montant le bassin et rentrez le ventre

Séries et répétitions :

  • Niveau débutant : faites 12 répétitions
  • Niveau initié : faites 20 répétitions

Des problèmes de dos : testez ces exercices : étirer les lombaires

Astuces / Conseils / Important :

  • Trop difficile : Ne faites pas le blocage de 3 secondes en haut

Télécharger gratuitement la fiche d’exercice Mouv le bassin: abdos en 8 min, juste en dessous 🙂

Exercice 21 : Genou épaule Acte 1 pour les obliques

Genoux epaule ventre plat
Fiche d’exercice et photos à télécharger gratuitement

Posture de départ pour des abdos musclés :

  • Allongez-vous sur le dos au sol
  • Jambes pliées et pieds à plat au sol, largeur bassin
  • Les deux mains sont entre les deux omoplates, coude en arrière
  • Menton est légèrement sorti de la poitrine
  • Tête dans l’axe de la colonne vertébrale

Mouvement et respiration :

  • Comme si vous vouliez faire toucher l’épaule gauche et le genou droit.
  • Décollez les omoplates, épaule gauche en direction du genou droit.
  • Décollez le genou droit et l’amenez en direction de l’épaule gauche
  • Attention pas besoin de faire toucher, c’est juste pour imaginer le mouvement
  • Expirez par la bouche à chaque fois que vous décollez le buste.
Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  Renforcer les transverses : pour un ventre plat

Séries et répétitions :

  • Niveau débutant : faites 6 répétitions de chaque côté, alternez gauche et droite
  • Niveau initié : faites 12 répétitions de chaque côté, alternez gauche et droite

Astuces / Conseils / Important :

  • Reposez bien la tête sur les avant-bras pour ne pas tirer sur la nuque

Télécharger gratuitement la fiche d’exercice Genou épaule : abdos en 8 min, juste en dessous 🙂

Exercice 09 : Tourne en rond Acte 1

Tourne en rond abdos en 8 min
Fiche d’exercice et photos à télécharger gratuitement

Posture de départ :

  • Allongez-vous sur le dos au sol
  • Bras au sol et perpendiculaire au tronc, paumes de mains en direction du sol
  • Tête est au sol dans l’axe de la colonne vertébrale, dans la continuité de la colonne vertébrale
  • Menton est légèrement rentré dans la poitrine
  • 1 Jambe est tendue à la verticale le plus possible et le pied en flexion
  • L’autre jambe est pliée en l’air, le tibia est parallèle au sol
  • Lombaires plaquées au sol, attention à ne pas cambrer

Mouvement et respiration :

  • La jambe tendue fait de cercles lents et contrôlés
  • Expirez par la bouche quand la jambe revient vers le visage

Séries et répétitions :

  • Niveau débutant : faites 10 cercles dans un sens puis 10 dans l’autre sens
  • Niveau initié : faites 25 cercles dans un sens puis 25 dans l’autre sens

Astuces / Conseils / Important :

  • Gardez un rythme régulier avec des cercles de moyenne amplitude
  • Pliez un peu la jambe si c’est trop difficile
  • Besoin de protégez les lombaires, placez vos mains sous les fessiers

Télécharger gratuitement la fiche d’exercice Tourne en rond : abdos en 8 min, juste en dessous 🙂

Abdos en 8 min le programme en vidéo

Pour plus de vidéos et d’exercices : abonnez vous à ma chaine you tube : Sport Orientation Santé

Abdos en 8 min : avant de commencer

N’oubliez pas toutes les recommandations et appliquez exactement les postures.

Ce programme fait parti de la formation avoir un ventre plus plat et une sangle abdominale de qualité. Pour plus de détails, voici le lien :

https://sport-orientation-sante.com/avoir-ventre-plat/

Vous avez des questions, un doute sur une posture, je suis là ! Laissez moi un commentaire et partager cet article si vous le trouvez intéressant.

A très vite, jean-baptiste.

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2 pensées sur “Abdos en 8 min avec 6 exercices incontournables

  • 2 octobre 2019 à 16:41
    Permalink

    Effectivement ces exercices sont super efficaces.

    J’aime particulièrement celui du vacuum. C’est bien de le proposer, car pas tant de personne le connait.

    Répondre

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