Renforcement musculaire, basket et foot

Sport et activité en famille au city stade

Nous sommes un mercredi du mois de Novembre. Il fait beau ! Nous décidons avec mes enfants d’aller au city stade.

Bonne idée, vous allez pouvoir courir, sauter, jouer….sortir de la maison.

Défi sport élastiqueNi une ni deux, nous mettons les baskets, les blousons. Cependant, avant de partir, je prends mon sac avec mon élastique.

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Si vous voulez plus de détails sur le lancement de ce défi, cliquez sur le lien suivant : Défi sport

Après dix minutes de voiture, nous arrivons sur place, il n’y avait personne. C’est vrai qu’ il fait beau mais seulement sept degrés.

Du coup, nous avons joué au foot et au basket. Ces petits jeux m’ont permis de m’échauffer avec quelques courses et quelques mouvements de bras.Foot au city stade

Durant une demi-heure nous avons couru, sauté, lancé, frappé dans le ballon.

C’est alors qu’après un échauffement de qualité, 3 penaltys et deux lancer-francs !!!

Je suis allé chercher mon compagnon, mon double….mon élastique.

Dans ce défi au city stade, j’ai pu travailler les pectoraux et plus précisément le côté extérieur des pecs. 

Les exercices de Sport Orientation Santé

Découvrez ma catégorie Spécial dos pour améliorer sa santé, sa mobilité et se muscler pour un corps en meilleure forme : https://sport-orientation-sante.com/muscle-exercice-dos/

C’est VOLONTAIRE

J’ai créé ce blog avec comme objectif de vous faire reprendre le sport. Oui, mais pas n’importe comment. Une de mes priorités est de vous donner accès à des exercices détaillés grâce à des explications précises sur la posture, le mouvement.

Pourquoi ? LA SÉCURITÉ avant tout.

Vous trouverez ci-dessous le détail de l’exercice : Écarté debout avec élastique.

J’ai pris le temps de vous expliquer étapes par étapes ce mouvement. Vous trouverez peut-être que c’est trop long mais Sport Orientation Santé est bienveillant avec votre corps.  Je ne veux pas que vous reproduisiez les erreurs que l’on peut voir trop souvent.

Mon exercice

Écarté debout avec l’élastique au city stade

Voici le détail !

Matériel :

Un élastique, un poteau de cage de football.

Le muscle : 

Les pectoraux qui s’étendent de la région thoracique à l’épaule.  Ils permettent de ramener le bras vers le tronc. Cette région est constituée de trois muscles : le grand pectoral, le petit pectoral et le subclavier. C’est quand-même plus simple et plus parlant de rester sur le nom : les pectoraux.

Posture : 

Les pieds sont parallèlesPlacement pied

La largeur des pieds correspond à la largeur du bassin, voire légèrement supérieure

Les jambes ne sont pas tendues, pas d’hyper extension de l’articulation du genou. En clair : laisser les jambes très légèrement fléchiesPlacement jambe au city stade

Il est important de gainer, de contracter les abdominaux,  afin d’éviter de cambrer. Vous devez également placer le bassin en faisant une bascule (rétroversion).

Placement bassin rétroversionL’élastique entoure  le poteau

Il faut tenir une poignée de chaque extrémité de l’élastique dans les mains

Mes bras sont très légèrement fléchis et parallèles au solPlacement bras

ATTENTION à ne pas casser le poignet

Votre tête est dans l’axe de la colonne vertébrale. Pour vous aider, fixez un point devant vous à hauteur des yeux.

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Placement menton exercice au city stade

Mouvement, respiration, amplitude

Pendant l’expiration :  vous rassemblez (refermez) les bras face à vous en soufflant par la bouche. Ils sont toujours parallèles au sol. Pensez à contracter les pectoraux. 

Pendant l’inspiration :  revenez à la position  initiale en ouvrant la cage thoracique.

Les bras reviennent au niveau des épaules

Les bras sont toujours parallèles au sol

L’amplitude est normale c’est-à-dire que le mouvement est fait en entier

Séries, répétitions, rythme

Vous pouvez faire entre quatre et six séries de dix répétitions, cela ne vous prendra que quelques minutes.

En ce qui concerne le rythme : Une à Deux secondes pour rassembler les bras (flexion) et Une à Deux secondes pour écarter les bras (extension)

Bénéfices :

Cet exercice permet de travailler le haut du corps. Les pectoraux font partie des gros groupes musculaires. Vous pourrez tonifier votre torse avec ce mouvement.

Astuces :

Plus vous vous éloignez du poteau et plus la résistance sera importante. Ainsi l’exercice sera plus difficile. Mais le risque est de compenser et de créer une cambrure dans le bas du dos.

Il est possible de réaliser l’exercice également couché sur un banc ou sur une table

Déconseillé :

Cet exercice est pour moi accessible à tous sauf si vous avez une hernie discale. Je ne vois pas de contre indication pour les autres. Alors go, je compte sur vous pour tester !!

D’autres exercices pour travailler les pectoraux :

Les fameuses pompes, les dips, le développé couché et incliné, l’écarté couché….. Bon on verra plus tard car il y a de nombreuses variantes.

Attention, lorsque l’on travaille les pectoraux, il faut également travailler les muscles du dos (extenseurs). Pour ne pas créer de déséquilibre. Bien entendu, vous n’êtes pas obligé de réaliser un exercice de dos dans la même séance.

Premier bilan du défi sport santé

Basket au city stade

J’ai passé un très bon moment au city stade avec mes enfants. Nous avons partagé des jeux, des idées. Bien évidement, ce n’était pas un gros entrainement mais c’était une activité plaisir.

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L’échauffement était plutôt ludique avec du basket et du foot. En général, ce n’est pas le plus marrant de s’échauffer mais du coup c’était un super compromis. Les enfants ont continué à s’amuser pendant que je faisais mes séries avec mon élastique.

Tout le monde a pris l’air et nous sommes rentrés heureux et détendus à la un maison.

Pour cette première de mon défi sport, c’est pour moi une réussite.

Mais vous pouvez aller plus loin et deux choix s’offrent à vous :

Avant toute reprise d’activité physique vous devez réaliser un bilan médical. Cliquez sur le lien ci-dessous et découvrez les étapes pour reprendre le sport sereinement : https://sport-orientation-sante.com/reprendre-le-sport/

Soit vous complétez cet entrainement avec d’autres exercices (pompes…) pour vous renforcer.

Soit vous copiez ma séance, qui dure 10 minutes : cela vous permettra de vous aérer et de vous entretenir.

Un gain de temps

Ne pas attendre sur le banc que les enfants se dépensent mais y prendre part est bénéfique et facile à mettre en place.

Je suis pour le sport plaisir, pour le sport santé et pour l’activité physique sans y passer 1h30 tous les soirs.

Mon objectif est d’avoir un corps en meilleure forme. Pas de performance sur ce blog.

Et vous si vous testiez le sport au city stade ?

Voilà l’article se termine,  je vous dis à la semaine prochaine pour une nouvelle publication (vidéo, article, podcast).

En attendant, je vous invite à lire les autres articles de mon blog.

Pensez à me laisser un commentaire en bas de la page. N’hésitez pas à me poser des questions je suis là pour vous. Si vous avez besoin de précisions sur le mouvement, contactez-moi.

A bientôt et bon sport et élastiquons ensemble au city stade !!!

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3 pensées sur “Renforcement musculaire, basket et foot

  • 7 décembre 2018 à 10:02
    Permalink

    Merci Jean-Baptiste pour cet exercice ! Conseilles-tu des étirements ? Avant ? Après l’effort ?

    Répondre
    • 7 décembre 2018 à 14:39
      Permalink

      Bonjour déborah,
      tu peux faire un étirement avant et après l’effort.
      Avant pour préparer le muscle.
      Après pour aider à la récupération.
      Tu peux procéder à un étirement statique.
      Matériel : un poteau, un mur
      Posture : de profil par rapport à un poteau, Bras gauche légèrement verrouillé, places ta main gauche sur le poteau dans la continuité de ton épaule. Tournes lentement le torse dans le sens opposé pour étirer les pectoraux. Et maintenant le pec droit. Tu peux faire, 4 fois 30 secondes par pecs. A plus, bon sport.

      Répondre

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