Un arbre pour un exercice de dos

Ce mois de décembre est plutôt ensoleillé du côté de la vallée du Rhône. Très pris par mon travail, j’ai pu trouver un moment pour profiter du beau temps.

Cet après-midi, je suis en télétravail (à la maison).  Accoudé à mon bureau, je vois le ciel bleu et de nombreux rayons de soleil envahissent  ma pièce.

J’ai travaillé presque 4 heures sans lever la tête de mon écran.  Mais là, j’ai besoin d’oxygène.

Besoin de m’aérer,  besoin de penser à autre chose.  La concentration a diminué. Je ne suis plus autant productif.

Mes enfants sont rentrés de leur activité et j’ai envie de passer un moment avec eux.balade en forêt avec enfants sport loisir

Changement de déguisement et hop JB devient Papa Poule Sportif ?

C’est parti !!

Sport en forêt et exercice de dos

Je leur propose d’aller se balader.  C’est pour moi une chance de passer le portail et d’être au milieu de la nature avec mes petits gars.  Je n’ai qu’à faire quelques minutes de marche pour me balader dans une forêt ou au milieu des vignes.

C’est décidé ! Aujourd’hui, on va prendre notre gilet jaune. Aucun rapport avec les événements du  moment et les manifestations que la France vit.

C’est pour une autre raison : LA SÉCURITÉ. Cliquez ici et découvrez mon article mon corps pendant le sport pour les nuls.

C’est actuellement, la période de chasse. Si on ne veut pas rentrer avec du plombs dans les “fesses”, il vaut mieux prendre des précautions. 

Ma technique : mettre un gilet jaune et faire du bruit dans les bois. Siffler par exemple… après avec des enfants, le bruit est assez facile à créer. 

Pour une fois, ils ne vont pas m’entendre dire  : “moins fort, parle doucement, chut…”

Avant de partir, je prends mon sac avec ma bouteille d’eau, mon élastique, mon téléphone…

Et en avant la famille !

échauffement sport forêt L‘échauffement :

s’est fait en marchant. Avec des rotations de bras, des élévations latérales, des mouvements de traction (simulation). ça a duré 5 minutes.

En cliquant sur le lien en orange, vous découvrirez mon défi au city stade et un exercice pour travailler les pectoraux : défi sport au city stade

Avant l’activité physique dans les bois

J’ai créé ce blog avec comme objectif de vous faire reprendre le sport. Oui, mais pas n’importe comment. Une de mes priorités est de vous donner accès à des exercices détaillés grâce à des explications précises sur la posture, le mouvement.

Pourquoi ? LA SÉCURITÉ avant tout.

J’ai pris le temps d’écrire étapes par étapes ces mouvements. Vous trouverez peut-être que c’est trop long mais Sport Orientation Santé est bienveillant avec votre corps. Je ne veux pas que vous reproduisiez les erreurs que l’on peut trop souvent voir.

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  Muscler les trapèzes au ski : défi sport santé

Exercice de renforcement musculaire : Tirage dos (rowing)

 

Le muscle :

Dans cet exercice, vous travaillez l’épaisseur du dos. Le grand dorsal sert à croiser les bras dans le dos, il permet de soulever le tronc lorsqu’on est assis. Les biceps permettent une flexion du coude. Ces deux muscles sont les plus utilisés dans cet exercice.

Le matériel :

Un élastique  + un arbre

Lisez ma page MATERIEL  pour en savoir plus sur l’affiliation…qui n’augmente pas le prix !

Vous pouvez entourer l’arbre avec une serviette pour ne pas abîmer l’élastique

La posture :

    • L’élastique entoure l’arbre
    • Prenez une extrémité d’élastique dans chaque mainspieds parallèles exercice de dos
    • Ne jamais cambrer le bas du dos
    • Penchez-vous en avant en contractant les abdominaux
    • Les pieds sont au sol. Ils ont un écart équivalent à la largeur du bras fléchis élastique sportbassin
    • Les jambes sont très légèrement pliées
    • Les pieds et les genoux restent dans l’axe de la hanche.
    • La tête est dans l’axe de la colonne vertébrale

L’exercice :

Le mouvement, l’amplitude et la respiration :

Vous devez gainer : contractez les abdos pendant le mouvement

Dans l’expiration : Retournez à la position de départ en dépliant les bras.  Il faut souffler par la bouche en les dépliant. Pas d’hyper extension du coude. Attention ne les tendez pas entièrement.

Dans l’inspiration : par le nez. Vous pliez les bras. Les coudes passent le long du tronc. Ne jamais donner de coup de reins pour monter.

Attention dans cet exercice vous ouvrez la cage thoracique en cambrant légèrement le haut du dos. Essayez de rapprocher les omoplates en fin de mouvement.

Les séries, les répétitions et le rythme :

Le rythme est normal, 1 à 2 secondes pour la flexion (tirage) et 1 à 2 secondes pour l’extension.

Réalisez 5 séries de 10 à 12 mouvements. Prenez 1 minute de repos entre les séries

exercice de dos tirage élastique rowing

Bénéfices :

Il permet de travailler de nombreux muscles, renforce le dos, aide à se redresser, se tenir bien droit. Il développe la cage thoracique.

Astuces :

Placez une serviette autour de l’arbre pour protéger l’élastique. Pour augmenter la difficulté vous devez vous éloigner de l’arbre.

Déconseillé :

Aux personnes souffrant de maux de dos (hernie discale).

D’autres exercices pour travailler le dos :

Les tractions, le tirage dos… Bon on verra plus tard car il y a de nombreuses variantes. Lorsque l’on travaille les muscles du dos, il faut également travailler les muscles fléchisseurs (les pectoraux par exemple). Pour ne pas créer de déséquilibre. Bien entendu, vous n’êtes pas obligé de réaliser un exercice dans la même séance.

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  Renforcement musculaire, basket et foot

Bilan du Challenge Sport et balade en forêt

WAOUH,  un bon bol d’air !

Un peu glissant un peu boueux mais quel bonheur !

Je rentre chez moi la tête aérée et prêt à me replonger dans mon travail.

Comme pour mon article précédent,  j’ai eu la chance de passer un moment en famille.

J’ai même pu faire tester cet exercice  à ma maman. Qui n’est pas une grande sportive ! 

Sport élastique débutante exercice de dosOn peut dire qu’elle est débutante.   Par conséquent, j’ai dû prendre le temps de bien lui expliquer les mouvements, la posture. Cela m’a permis de vous proposer un exercice détaillé et accessible à une grande majorité. Cela confirme qu’il est important d’être précis dans les explications. Afin d’éviter les blessures…

Je me suis rendu compte que ce n’était pas forcément évident pour elle. Bienveillance et sécurité avant tout.

Cela confirme que dans mes explications et mes propositions d’exercices, clarté, simplicité ne doivent jamais être oubliées.

Besoin de compléter le renforcement du dos ?

Vous pouvez aller plus loin et deux choix s’offrent à vous :

Avant toute reprise d’activité physique vous devez réaliser un bilan médical. Cliquez sur le lien ci-dessous et découvrez les étapes pour reprendre le sport sereinement : https://sport-orientation-sante.com/reprendre-le-sport/

Soit vous complétez cet entrainement avec d’autres exercices (traction, élévation latérale…) pour vous renforcer.

Soit vous copiez ma séance, qui dure 10 minutes : cela vous permettra de vous aérer et de vous entretenir.

Voilà cet article se termine !  j’espère qu’il vous apportera des réponses et qu’il vous permettra de tester un nouvel exercice.

Ce blog est un lieu d’échange,  alors exprimez-vous et laissez-moi un commentaire. Dites-moi si vous avez testé, votre ressenti….

C’est juste en dessous que ça se passe.

Je vous remercie pour les quelques minutes passées avec moi.

Je vous dis à bientôt et bon sport avec cet exercice de dos !

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