Gamelles et exercice de bras

Du sport, de la glace et un exercice (biceps)

 

Pourquoi un défi : cliquez ici pour en savoir plus. 

Avant l’exercice de biceps, Mettons du cadre….Tout commence par une virée de quelques jours dans la ville de Clermont Ferrand située dans la région Rhône-alpes Auvergne.Auvergne, volcan, randonnée, marche

Pour les amoureux de la géographie, cette ville se trouve dans le “centre” de la France

Nous sommes dans la semaine entre Noël et le jour de l’an et avons un ventre bien rempli et une folle envie de bouger, de se dépenser et de manger juste des fruits. Et oui, rester assis pendant des heures à tables est assez difficile pour moi.

Le bonhomme rouge croisé lors de mon défi sport et achats de noël a fait son taf.

Les enfants ont bien été gâtés et la surexcitation est en train de baisser.

Maintenant, profitons de ces moments en famille.

Nous voilà donc, dans la ville de Clermont Ferrand. Entourée de volcans, qui font partie de la chaîne montagneuse du Puys le froid est au rendez-vous.

Entre la cathédrale gothique et les nombreuses maisons façonnées à la pierre de lave, cette ville étudiante ne manque pas de charme. Au loin, on aperçoit le parc de Vulcania qui domine et qui appelle à une autre visite. Ce sera plutôt l’été, pour profiter pleinement des nombreuses balades possibles et faire de la marche nordique en activité physique.

Avant de partir, nous décidons d’aller “patiner”…ou plutôt tenter de rester debout sur des lames sans se faire un petit plat sur le sacrum. Une chute et on ne s’assoit plus pendant des semaines.

Patin à glace, patinoire

Patin à glace, interdit pour le dos

Pour ma part, j’étais moins emballé par l’idée et j’ai préféré surveiller derrière la rambarde.

Souvenez-vous, j’ai été opéré du dos et maintenant je me porte bien. Je pratique de nombreux sports mais là, je crois que ce n’est pas raisonnable.

Tous les participants équipés, c’est parti pour poser un pied, une lame sur la glace. Plusieurs centaines de personnes essayent de ne pas chuter. J’observe de jolis réflexes et de merveilleux arrêts contre les rambardes….un peu façon danse POGO !!!

Et moi, en attendant… je me caille un peu mais sans surprise, je me mets en mode repérage : de poteaux ou de possibilité d’exercice. Mais avec qui ?

patinoire sport élastique renforcement musculaire

Je vous le donne en mille, avec mon élastique.

C’est parti !

Les exercices : Biceps et dos.

Pour le coup, j’étais vraiment glacé et j’ai dû me faire un échauffement un peu plus long.

Avec des élévations latérales, des petits squats…Bref, réchauffons le corps.

De nombreuses personnes ne patinaient pas et attendaient que le temps passe.

Effectivement, on peut regarder ses proches évoluer, veiller la plus belle gamelle de la journée mais au bout de 20 minutes….On a envie de faire autre chose.

Donc, laissons le téléphone dans le sac et rentabilisons le temps pour prendre soin de son corps.

L’échauffement pour l’activité physique réalisé, je décide de faire un exercice de biceps et un exercice de dos.

Exercice Biceps

Le biceps : C’est un muscle fléchisseur  qui permet de plier le bras. On l’appelle : le biscoteau.
La  posture :
les pieds sont au sol avec un écart légèrement supérieur aux hanches
contractez les fesses et les abdos pour éviter de cambrer
Le mouvement :
Dans l’expiration  : dépliez le bras
Dans l’inspiration  : pliez le bras…….

Je vous laisse lire l’article Défi Sport pendant l’activité des enfants pour avoir le détail de l’exercice au complet. Cliquez sur : Exercice biceps Défi Sport

 

Exercice de dos

Le muscle :
Dans cet exercice, vous travaillez l’épaisseur du dos. Le grand dorsal sert à croiser les bras dans le dos.

Le matériel :
Un élastique  + un poteau
Vous pouvez entourer l’arbre avec une serviette pour ne pas abîmer l’élastique

Retrouvez les produits et le matériel utilisés ou similaires dans ma page Matériel Sport..cliquez sur le lien suivant : MATERIEL

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  Défi élastique : le bilan

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La posture :
L’élastique entoure le poteau


Je vous laisse lire l’article Défi Sport balade en forêt pour avoir le détail de l’exercice au complet. Cliquez sur
https://sport-orientation-sante.com/defi-sport-balade-en-foret/

Mon renforcement musculaire du jour

patinoire sport élastique renforcement exercice biceps

J’ai réalisé 4 séries de chaque exercice avec 12 répétitions pour chacune. 1 minutes de repos entre chaque série.

Mais vous pouvez aller plus loin. Car si vous m’avez suivi depuis le début du défi et si vous avez téléchargé mon guide offert dans la barre de droite ou en bas de chaque article vous pouvez réaliser un programme et un entraînement complet.

Et surtout en changeant d’exercices et de lieux.

Plus d’exercices pour se renforcer, se muscler :

Vous avez deux possibilités, soit vous :

Exécutez un exercice de biceps et un exercice de renforcement du dos et votre entretien se termine là.

Ou alors vous pouvez réaliser le petit programme ci-dessous.

Je le rappelle vous trouverez certains exercices dans mon guide offert.

Téléchargez-le gratuitement pour avoir tous les détails.

Mon programme en moins de 20 minutes, à réaliser n’importe où… Néanmoins un poteau, un arbre est très utile.

Moins de 20 minutes pour renforcer le haut du corps

Programme : renforcer le haut du corps :

Echauffement : Jumping Jack (30 secondes de mouvement et 30 secondes de récupération)

Renforcement musculaire :

Écarté debout avec élastique (exercice pectoraux) : 1 série de 12 répétitions

Enchaînez avec un Rowing dos avec élastique: 1 série de 12 répétitions

1 minutes de repos après les deux exercices puis reprenez l’enchaînement écarté debout et rowing dos.

Faites 5 séries de 12 répétitions au total.

Ensuite : Exercice Biceps avec élastique : 1 série de 12 répétitions

et enchaînez de suite avec le Développé debout pour pectoraux : 1 série de 12 répétitions

1 minutes de repos après les deux exercices puis reprenez l’enchaînement : exercice biceps et Développé debout. Faites 5 séries de 12 répétitions au total.

Terminez avec 6 séries de Jumping Jack (30 secondes de mouvement et 30 secondes de récupération)

Bilan de l’activité physique :

Le séjour à Clermont Ferrand s’est très bien passé mais ce n’est pas le sujet de l’article.

Comme pour les précédents défis, (activité, achats….) rentabilisez les minutes d’attente avec un élastique et un peu de volonté. Je cache pas que la période est pas simple, car il fait froid et la motivation est amoindrie. Mais je vous encourage à ne pas procrastiner et à faire tous les jours ou dès qu’il y a une opportunité, 15 minutes de sport.

Patinoire élastique sport exercice bicepsPratiquons le sport santé en quelques minutes pour un corps en meilleure forme.

Et voilà moins de 20 minutes vous avez un programme pour renforcer le haut de votre corps.

Rapide non ? N’oubliez pas de prendre rendez-vous chez votre médecin traitant pour réaliser un bilan médical avant toute reprise d’activité physique et sportive.

Il existe de multiples exercices avec ou sans matériel. Vous les découvrirez régulièrement sur ce blog.

Cet article se termine, j’espère qu’il apportera des idées d’exercices, des idées de lieux où effectuer une activité physique….

Laissez-moi un commentaire ou même une idée de lieu. Merci pour le temps passé sur mon blog.

Elastiquons ensemble pour un corps en meilleure forme. Prenons soin de notre dos. A très vite !

Photos : william Bout, Matthew Fournier on Unsplash

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