Un dos au top avec 4 exercices

Faites-vous parti des élus ? Faites-vous parti des 7 personnes sur 10 qui souffrent du dos ? En avez-vous ras le bol des sciatiques, des lumbagos….Voici quelques exercices qui peuvent nettement améliorer votre vie de tous les jours. Que faire quand on a mal au dos ? Il faut agir en consultant un professionnel de santé mais surtout, il aurait fallu prévenir ! C’est pourquoi, je vous recommande de prendre 10 à 15 minutes par jour pour améliorer la santé de votre dos, de votre corps. Le sport santé c’est aussi prévenir pour avoir un dos au top. Il va falloir assouplir les muscles et se détendre.

Voici un extrait du site INRS santé et sécurité :

  • Dans une population en âge de travailler, plus de 2 salariés sur 3 ont eu, ont ou auront une lombalgie.
  • Les lombalgies représentent 20 % des accidents du travail (AT) et 7 % des maladies professionnelles (MP).
  • La durée moyenne des arrêts causés des AT lombalgies est de deux mois. Elle a quasiment triplé en 40 ans. La durée moyenne des arrêts des lombalgies reconnues en MP est d’un an et leur coût moyen de 44 000 euros.
  • La lombalgie est un problème majeur de santé lié au travail.

A lire également : comment étirer les lombaires

Un dos au top et sans souffrance

Tout le monde le sait, le dos subit des contraintes et on le ménage pas assez. Sans rabâcher mais un peu quand même : surpoids, stress, inactivité, l’âge qui avance, les postures de l’otarie sur le canapé, l’hypnose du portable…..En voilà une belle liste qui modifie notre structure vertébrale !

Tous les jours, on pince les nerfs, on mobilise les mauvais muscles, on créait des douleurs sans même s’en rendre compte. Alors pour avoir un dos au top, il va falloir gagner en souplesse et en tonicité.

4 exercices pour avoir un dos au top

Sont-ils efficaces ? Comment les réaliser ? Je vous dis tout juste après ces quelques lignes. La pratique régulière du Pilates, gym douce…contribue à renforcer votre dos. Vous avez une lombalgie aiguë mais la douleur est supportable ? Ces exercices et postures vont vous soulager.

A lire absolument : pourquoi faire du pilates

Les exercices pour un dos au top que je vous propose sur ce site, je les teste et les applique mais avant toute reprise d’activité, veuillez consulter votre médecin traitant.

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  Comment muscler son dos et pourquoi ?

Par le biais de ces exercices vous aller :

  • étirer la colonne vertébrale
  • soulager la zone lombaire
  • réduire l’hyperlordose (la cambrure dans le bas du dos)
  • prévenir également de l’hypercyphose
  • renforcer vos muscles
  • gagner en tonicité

En cas d’hernie discale, évitez les torsions du buste. En cas de problème, faites-vous accompagner d’un professionnel.

Pour chaque exercices :

  • inspirez par le nez
  • expirez par la bouche
  • maintenez la position pendant 3 cycles de respiration

Comment bien respirer : c’est par ici : https://sport-orientation-sante.com/respiration-abdominale-respiration-ventrale-sport-sante/

Respiration abdominale mon oxygène

Exercice 1 : la position prière

Avec une flexion en avant vous allez étirer votre colonne vertébrale et ainsi libérez les tensions dans les disques intervertébraux.

Cet exercice est détaillé dans la vidéo bonus à télécharger sur mon site ou juste ici : https://sport-orientation-sante.com/par-ou-commencer/

Bienfaits :

  • soulager le dos
  • étirer la colonne vertébrale
  • apporte de la détente mentale

Exercice 2 : Le mimétisme de paf le chien

Observez un chien qui s’étire et reproduisez les gestes. Vous pouvez le réaliser au sol ou à l’aide d’une chaise.

Pourquoi utiliser la chaise ? Si vous êtes débutant et/ou si vous manquez de souplesse dans les ischio-jambiers (muscles derrière la jambe)

Posture 1 et mouvement :

  • Mettez une chaise contre un mur
  • Paumes de mains posées sur l’assise et à plat
  • Pieds à plat, parallèles
  • Jambes perpendiculaire au sol
  • Mains, hanches et pieds sont alignés
  • Allongez le tronc, grandissez-vous des mains jusqu’aux fesses qui pointent vers le haut

Faites plusieurs cycles de respiration

Posture 2 et mouvement : (attention en cas d’hernie discale)

Depuis la posture 1 :

  • Amenez le bassin et les cuisses vers le sol
  • Tendre les jambes en se mettant sur la pointe des pieds (parallèles)
  • Ne jamais cambrer mais faire une rétroversion du bassin
  • Tendre les bras et amenez le buste vers le plafond
  • Attention les épaules ne montent pas, elles sont mobiles pour ne pas créer de tensions dans les cervicales.
  • Roulez les épaules vers l’arrière
  • Sortez légèrement le menton de la poitrine sans créer d’hyperextension de la nuque

Inspirez et expirez lentement, faites plusieurs cycles de respiration.

Bienfaits :

  • Étire la colonne vertébrale
  • Réduit les douleurs de dos
  • Prévient des douleurs lombaires
  • Tonifie le dos
  • Améliore la respiration, l’oxygénation

Exercice 3 : la tête entre les genoux

  • Votre chaise est bien bloquée contre un mur.
  • Posez vos fesses sur le bord de la chaise
  • Cuisses perpendiculaires au buste
  • Pieds parallèles et légèrement en avant des genoux
  • Basculez le tronc en avant et amenez le buste entre les cuisses
  • Relâchez les bras sur le sol et les mains en arrière (direction sous la chaise)
  • Menton légèrement rentré dans la poitrine
Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  1er Podcast Nerf sciatique et exercice de gainage

Attention, pour vous relever, placez vos coudes sur les genoux et gardez le dos droit. C’est parti pour un dos au top !§:

Bienfaits :

  • Supprime les tensions
  • Étire le dos

Exercice 4 : Torsion de la colonne

Un exercice anti-grippe, pas la maladie hein !

  • Allongez-vous sur le sol (tapis)
  • Jambes pliées et collées, proche du tronc
  • Mettez les bras en croix, paumes vers le plafond
  • Expirez et descendez les jambes sur un côté, sans qu’elles touchent le sol, simultanément, tournez la tête à l’opposé.
  • Inspirez en reprenant la position de départ. Changez de côté.

Bienfaits :

  • Enlève de la pression dans la colonne
  • Soulage le dos
  • Permet de gagner en mobilité
  • Favorise la détoxification

Un dos au top : le petit plus essentiels

Vous l’aurez compris, avoir un dos au top est un combat de tous les jours. Apprendre à porter, adapter les bonnes postures, s’étirer….mais voici un petit plus juste pour vous.

En cas d’inflammation, vous devez la réduire au plus vite. Alors vous pouvez masser les zones douloureuses à l’aide d’une balle de massage et d’huiles essentielles.

Comment faire ?

Pour le massage, lisez cet article. https://sport-orientation-sante.com/denouer-tensions/

Pour l’huile, préparez ce mélange : (conseil naturopathie)

  • 30 gouttes de gaulthérie (gaultheria procumbens)
  • 50 ml d’huile d’amande ou olive….
  • 30 gouttes de romarin à camphre (rosmarinus officinalis camphoriferum)
  • 30 gouttes de citronnelle (cymbopogon winterianus)

Faites chauffer la zone à masser avec une douche ou une bouillotte et auto-massez-vous.

Pour plus de conseils voici le lien d’une naturopathe, nutrithérapeute, réfléxologue plantaire…..Vous pouvez également prendre RDV ici.

Je crois que maintenant vous êtes sur de bons rails pour avoir un dos au top.

Merci pour votre lecture et pour le commentaire que vous allez me laisser juste en dessous. Bon sport santé.

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