Sport santé sans risque : fréquence cardiaque

“Même le dernier d’une course est devant ceux qui ne courent pas”

Mon coeur, mon sport et ma fréquence cardiaque

Bizarrement l’humain préfère supprimer un problème qu’il a déjà plutôt que de prévenir un éventuel souci en prenant quelques dispositions.

Un petit exemple: nombreux sont ceux qui vont chez le docteur pour soigner une grippe alors qu’ils auraient peut-être pu l’éviter en renforçant leur système immunitaire quelques mois avant. Et bien, c’est pareil pour notre cœur (fréquence cardiaque).

J’ai un ami d’une soixantaine d’années qui a bien failli y passer il y a de cela environ sept ans. Après des décennies à fumer deux paquets de cigarettes par jour, sans faire de sport et avec une mauvaise alimentation (“la mal bouffe”): Son CŒUR a dit STOP, il faut nettoyer ou j’arrête de fonctionner.

Alerte rouge, opération

Opération d’urgence, je vous passe les détails mais les spécialistes ont bien indiqué que l’association: Fumer, Malbouffe, Zéro activité avaient déclenché tout cela.

alerte rouge fréquence cardiaque et sport

Dommage d’attendre d’attendre d’attendre car nous sommes assez informés aujourd’hui qu’il faut bouger, faire du sport pour être en meilleure forme.

Il s’en est sorti et a complètement changé de vie : il a dit stop à la cigarette, il mange équilibré (je sais d’ailleurs qu’une journée par semaine c’est repas Ananas pour lui) et il pratique une activité physique.

Si vous reprenez le sport consultez cet article pour attaquer sereinement en cliquant à la suite: reprendre le sport

Il va bien après cette énorme frayeur.opération coeur  Au début c’était du vélo d’appartement et maintenant Vélo Tout Terrain en extérieur. Pour augmenter sa motivation, sa femme partage avec lui quelques unes de ses excursions. Voilà, ce n’est qu’un exemple parmi tant d’autres.

On a tous quelque chose à améliorer et on peut y arriver. Ce n’est pas parce qu’on fume qu’on fera un arrêt cardiaque et inversement, ce n’est pas parce que je suis un grand sportif que je n’aurai pas de problème. On va dire que ce sont des généralités, OUI, mais à prendre en compte. Autant mettre toutes les chances de notre côté.

Prenez votre santé physique en main

Il faut bouger !! Cela vous permettra de conserver une bonne santé cardio-vasculaire (cholestérol).

Vous avez des problèmes de douleur de dos : lisez cet article dans la rubrique Spécial dos que faire.

Mais il y a des règles à respecter car mal adapté ou à une dose trop importante, le sport peut parfois mettre en danger le cœur. Nous avons déjà tous essayé de prendre notre pouls, de compter nos battements après un effort ou pour s’amuser quand on est petit!!! Mais vous qui êtes prêt à chausser les baskets, vous devez connaître quelques bases (calculer sa fréquence cardiaque par exemple) pour reprendre le sport sereinement.

Fréquence cardiaque et pouls

Allons-y !!!

Calcul de la fréquence cardiaque

Une des bases pour reprendre le sport est de calculer sa Fréquence Cardiaque maximum théorique (FCM) pour travailler dans l’intensité voulue. Il est indispensable de la connaître pour améliorer votre santé cardio-vasculaire.

Un peu de théorie : elle (FCM) correspond au nombre de battements du cœur maximum par minute.

Comment calculer la FCM

Femmes : 226 – âge = FCM

Hommes : 220 – âge = FCM

exemple : disons que j’ai 40 ans, je suis un homme : 220-40= 180 est ma FCM. Gardons cet exemple tout au long de cet article.

Je vous laisse trente secondes pour calculer votre Fréquence Cardiaque Maximum……..c’est OK, CONTINUONS.

fréquence cardiaque battement coeur

ATTENTION, c’est en théorie car selon Astrand, un physiologiste suédois, il existe une marge d’erreur de 10 %. Il s’agit en fait d’une moyenne.

Conseils : faites comme moi, utilisez un cardio fréquence mètre. 

Retrouvez les produits et le matériel utilisés ou similaires dans ma page Matériel Sport..cliquez sur le lien suivant : MATERIEL

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Comment savoir que je fais du sport sans risque, fréquence cardiaque ?

L’intensité de l’exercice:

Entrainement, inférieure à 60% de la FCM :

Allez, petite règle de trois, ça vous dit quelque chose ou c’est trop loin?

Calcul : Votre FCM x 60 ÷ 100 avec notre exemple (vous savez j’ai 40 ans) cela donne :

180 x 60 ÷ 100= 108 FC

Traduction : Si vous marchez normalement et que votre fréquence cardiaque est inférieure à 60% ou 108 battements par minute. , les bénéfices pour votre coeur sont très faibles.

 

Exercice entre 60% et 75% de la FCM :

Mon exemple avec la règle de trois, les résultats sont : entre 108 et 135 FC

Intensité modérée : Vous serez légèrement essoufflé, la transpiration commence à arriver mais on arrive à parler. Travailler dans cette tranche de la FCM améliore votre endurance et protège votre cœur. Si vous reprenez le sport et que vous avez des facteurs de risque cardiaque (diabète, surpoids, plus de 50 ans, accident cardio-vasculaire…..) 2-3 mois à ce rythme afin de ré-entraîner le cœur est vivement conseillé avant d’aller dans l’intensité élevée.

 

Activité physique entre 75% et 80% de la FCM:

Mon exemple avec la règle de trois, les résultats sont: entre 135  et 144 FC

On transpire énormément, l’essoufflement devient gênant, l‘intensité est élevée et parler devient compliqué. En fait, si quelqu’un nous parle, on a plutôt envie de hocher la tête et de lui dire STP tais-toi!!

L’endurance sera améliorée mais est réservée aux sportifs en bonne santé. Si vous avez envie de travailler à cette intensité demandez à faire un électrocardiogramme au repos pour travailler sereinement ceci est valable pour les hommes de plus de 35 ans et pour les femmes de plus de 45 ans. Bravo mesdames vous avez apparemment un meilleur coeur que nous !)§

 

Entrainement, supérieur à 90% de la FCM:

Mon exemple avec la règle de trois les résultats sont: 162 FC et plus

L’intensité est très élevée, vous pourrez améliorer vos performances pour la compétition mais il n’y a aucun bénéfice pour le cœur et peut au contraire révéler une maladie (infarctus).

 

voilà pour la théorie maintenant quel sport pratiquer ???

 

Les sports pour tous

La marche rapide, la marche nordique, la course à pied, le vélo elliptique, la natation… ces sports d’endurance vous permettront de travailler une intensité modérée entre 60 et 75 % de la FCM.

marche nordique sport

Le fitness, les sports collectifs… permettre de travailler une intensité modérée à élevée ( entre 60 % et 80 %) car il y a des périodes d’accélération.

Bienfaits du sport sur le coeur et le corps

Bon ok, je veux bien pratiquer de façon régulière mais quels sont les effets ? Ne dégoulinons pas pour rien!!

  1. diminution de la tension artérielle
  2. baisse du cholestérol
  3. réduction de la fréquence cardiaque au repos
  4. prévention du diabète type 2
  5. diminution du surpoids
  6. meilleure santé physique et mentale
  7. diminution du stress et aide à repousser la dépression
  8. épanouissement, développement de la confiance en soi et de l’estime de soi

Les bénéfices à long terme de la pratique sportive l’emportent largement sur les  les faibles risques courus à court terme.

L’activité physique, c’est régulier

Il faut être régulier dans sa pratique pour avoir des effets bénéfiques. Il est recommandé de bouger 30 minutes par jour (marche) et de faire au minimum 3 séances par semaine (intensité modérée à/et élevée). Ce N’est pas forcément simple, je vous propose de lire cet article pour vous construire un mental d’acier en vous fixant des objectifs: mental d’acier

Il est important de laisser un temps de repos après une séance intensive, un jour par exemple, et sachez que faire du sport tous les jours avec une intensité élevée n‘apporte aucun  bénéfice sur la santé et votre cœur. Ouf la bonne nouvelle.

Attention, n’oubliez pas de réaliser un bilan médical avant de reprendre le sport.

Voilà, cet article se termine, j’espère qu’il vous a convaincu de reprendre le sport. N’oubliez pas de me laisser des commentaires, de partager vos expériences et sur ce je vous dis à plus et bon sport !! Vous pouvez également vous inscrire à l’abonnement pour me suivre et recevoir des articles régulièrement. Cochez les cases ci-dessous.

Photos :

Alerte de rouge de Cancelmoria, Opération du département Val de marne, marche nordique de MJC Rodez oUnsplash

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2 pensées sur “Sport santé sans risque : fréquence cardiaque

  • 30 novembre 2018 à 22:07
    Permalink

    Ce blog est GÉNIAL ! Merci de tous ces conseils avisés, demain je me remets au sport !!!!

    Répondre
    • 1 décembre 2018 à 14:19
      Permalink

      Bonjour Rolland et merci pour le commentaire.

      Bon courage dans ta reprise. N’hésites pas à me contacter si tu as besoin de conseils. jeanbaptiste

      Répondre

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