Comment étirer les lombaires ?

Qui veut étirer les lombaires ? Quelqu’un a mal au dos ? Qui n’a pas parfois une petite barre dans le bas du dos ? Trop peu de personnes vont répondre moi, moi, moi aux deux précédentes questions. Et même si vous êtes dans le “moi” et je vous recommande quand même les exercices d’étirement suivants pour éviter les maux de dos et pratiquer le sport santé. Cette région de la colonne vertébrale est parfois sujette à des hernies discales. Alors comment étirer les lombaires ?

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Avant d’étirer les lombaires : les bases

Lombaire est un mot courant utilisé pour cibler une partie du dos, un muscle, un exercice, des vertèbres….

1/ Définition Lombaire

Définition : relatif aux lombes, la région lombaire correspond aux vertèbres lombaires et aux masses musculaires avoisinantes

Elles sont aux nombres de 5 et s’articulent entre le sacrum et les vertèbres dorsales. Les lombaires forment une courbure concave que l’on appelle lordose plus ou moins prononcée. Les vertèbres lombaires sont nommées de L1 à L5. Elles constituent la région lombaire au bas du dos. Ce sont des vertèbres volumineuses, massives qui portent le poids de l’axe squelettique. Elles sont sujettes à de nombreuses contraintes qui peuvent provoquer des hernies discales. C’est aussi de cette région que le nerf sciatique est issu.

2/ Les muscles lombaires

Ce sont des muscles extenseurs qui permettent de redresser le dos. Également érecteurs du rachis, ces muscles profonds du dos ont pour mission de soulager la pression des disques intervertébraux. C’est grâce à ces muscles que nous pouvons nous auto-grandir. Les muscles spinaux : multifidus, ilio costal, épineux, interépineux….

Comment étirer les lombaires, l’exercice

N’oubliez pas votre vidéo bonus à la fin : 28 minutes pour soulager le dos

Les muscles sollicités : voir plus haut

But de l’exercice Genou poitrine :

Dérouiller le bas du dos, l’assouplir, étirer les lombaires et les muscles fessiers

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Le matériel

Vous aurez besoin d’un tapis de sol ou d’une serviette. Pas de sol souple.

La posture de départ

  • vous êtes allongé sur le dos
  • les jambes sont au sol
  • les bras sont le long du corps
  • la tête est dans l’axe de la colonne vertébrale et le menton est légèrement rentré.
Etirer lombaires

Le mouvement, l’amplitude et la respiration

  • à l’aide de vos deux mains, vous attrapez le dessous du genou (sous la rotule)
  • dans l’expiration par la bouche, lente et contrôlée vous ramenez votre genou vers le ventre et maintenez la position. Sans relâcher vous inspirez par le nez puis vous essayez de gagner quelques cm lors de l’expiration.
  • faites 3 cycles de respiration puis vous changez de jambe.
  • la jambe inactive reste au sol
  • attention à ne pas faire de torsion du tronc pendant l’exercice
Etirer lombaires

Les séries, les répétitions et le rythme

Pour bien étirer les lombaires vous devez faire régulièrement cet exercice. A chaque séance, faites 5 mouvements de 3 cycles de respiration sur chaque jambe

Astuces : pensez à soufflez profondément comme si vous vouliez que votre nombril touche le sol. C’est bon pour le dos, les abdos (transverses) 🙂

A lire absolument : lutter contre le ventre relâché

Bénéfices :

  • redonner de la mobilité aux lombaires, étirer le bas du dos et les fessiers
  • se détendre grâce à la respiration abdominale

Déconseillé :

Je ne vois pas de contre indication à cet exercice d’étirement du bas du dos

Ne pas oublier :

Ne pas réaliser l’étirement des lombaires sur un sol souple, mou.

Variante pour étirer les lombaires

Vous souffrez du dos ou le réveil est parfois un peu “coincé”. Si vous avez des raideurs dans le bas du dos avec cette variante vous pourrez démarrer la journée un peu moins “rouillé”.

La posture de départ est identique à l’exercice genou poitrine expliqué précédemment. La variante est que dans le mouvement vous rapprochez les deux genoux vers la poitrine.

Etirer lombaires

Vous allez ainsi allonger le bas du dos et la colonne vertébrale et permettre un relâchement des articulations lombaires.

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  1er Podcast Nerf sciatique et exercice de gainage

Essayez d’écraser un maximum les lombaires de façon à effacer la cambrure. Comme si vous vouliez vous incruster dans le sol.

Astuces : rentrez le menton et grandissez-vous pour plus d’efficacité.

A lire aussi : Agir avant l’opération du dos

Comment muscler les lombaires ?

Les exercices de renforcement musculaire sont nombreux, je vous dresse une petite liste :

  • le soulevé de terre : est un mouvement de base en force athlétique. Réservé aux personnes ne souffrant pas de maux de dos et ayant un bon niveau de pratique.
  • le gainage statique : voici un lien
  • testez le gainage lombaire ou superman
  • extension lombaire avec un swiss ball

Lutter contre la mal de dos et le ventre relâché

Pas simple de vivre tous les jours avec des douleurs de dos. On peut être parfois irritable et avoir la sensation que les autres ne comprennent pas … Mais il y a des solutions pour soulager, réduire, voire éradiquer les maux de dos.

Dans cette vidéo, je vous propose de recevoir une vidéo bonus de 28 minutes et un circuit pour étirer le dos et les lombaires (7 exercices).

Voici le lien pour recevoir la vidéo : https://sport-orientation-sante.com/recevez-la-video-pour-soulager-et-etirer-votre-dos/

Je vous laisse regarder et cliquer sur le lien pour accéder à la vidéo. Je vous dis à très vite et bon courage.

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