Le train train du fessier musclé

Toujours dans mon défi de faire du sport santé quand je veux et où je veux. Aujourd’hui, je vous propose de vous renforcer les fessiers.

Accompagné mon élastique pour réaliser l’exercice, découvrez comment se muscler les fessiers en attendant le train.

L’histoire de l’exercice du fessier musclé

Nous sommes au mois de janvier, et toutes les semaines je dois me rendre sur Lyon, sur Villeurbanne.

Pour me rendre au centre de formation, je dois parcourir 3 km… Parfait pour mon échauffement car je ne prends pas le métro mais j’utilise une trottinette.

J’alterne jambe gauche et jambe droite pour “m’échauffer” mais aussi car cela fatigue.

Je peux vous dire que même avant de faire l’exercice, je sentais bien les fessiers.

Vous n’avez pas ENCORE entendu ma voix ? Ecoutez mon premier podcast qui vous permettra de réaliser l’exercice fondamental pour renforcer votre dos, avoir un ventre plat : CLIQUEZ ICI

J’ai créé ce blog avec comme objectif de vous faire reprendre le sport. Oui, mais pas n’importe comment. Une de mes priorités est de vous donner accès à des exercices détaillés grâce à des explications précises sur la posture, le mouvement.


Pourquoi ? LA SÉCURITÉ avant tout.


Vous trouverez ci-dessous le détail de l’exercice :
Elévation debout jambe avec élastique.
J’ai pris le temps de vous expliquer étapes par étapes ce mouvement.

Vous trouverez peut-être que c’est trop long mais Sport Orientation Santé est bienveillant avec votre corps.  Je ne veux pas que vous reproduisiez les erreurs que l’on peut voir trop souvent.

 

Exercice de fessier

fessier musclé quai de gare jeanbaptiste chapelle élastique

 

Muscler le fessier avec l’exercice : Elévation jambe côté


Voici le détail !
Matériel :
Un élastique, un poteau

BESOIN D’UN ELASTIQUE : Découvrez ma page MATERIEL pour en savoir plus sur l’affiliation… qui n’augmente pas votre prix d’achat. Mais qui me permet de vous offrir du contenu gratuitement.


Le muscle :
Il est très puissant et composé de 3 muscles : le grand, le moyen et le petit fessier. Désormais il faut les appeler, les muscles glutéaux. Ils stabilisent le bassin et permettent les mouvements de la cuisse.


Posture pour un fessier musclé :

Les pieds sont parallèles
La largeur des pieds correspond à la largeur du bassin, voire légèrement supérieure
Les jambes ne sont que très légèrement fléchies : pas d’hyper extension de l’articulation du genou.
Il est important de gainer, de contracter les abdominaux,  afin d’éviter de cambrer. Positionner votre bassin en rétroversion.
L’élastique entoure  le poteau et votre cheville la plus éloignée.
Prenez appui sur la barrière, sur le mur.
Votre tête est dans l’axe de la colonne vertébrale. Pour vous aider, fixez un point devant vous à hauteur des yeux.

 

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  Gamelles et exercice de bras

Exercice fessier se muscler gare train jb chapelle

Mouvement, respiration, amplitude :
Pendant l’expiration : Le pied gauche, proche de la barrière est au sol. La pointe du pied droit est ramenée vers l’intérieur. Ecartez la jambe droite pour réaliser l’exercice. Les fessiers se contractent.


Pendant l’inspiration :  revenez à la position initiale mais sans poser le pied droit au sol.
L’amplitude est normale c’est-à-dire que le mouvement est fait en entier.


Séries, répétitions, rythme :
Vous pouvez faire entre quatre et six séries de douze répétitions, cela ne vous prendra que quelques minutes.
En ce qui concerne le rythme : Une à Deux secondes pour rassembler les jambes et Une à Deux secondes pour les écarter.


Bénéfices :
Cet exercice permet de travailler le bas du corps. Les fessiers sont très utilisés dans la vie de tous les jours (monter des escalier, s’asseoir, courir…). Ils stabilisent le bassin et les genoux. Et bien sûr il y a un côté esthétique pour certain.


Astuces, un fessier musclé +++ :

Plus vous vous éloignez du poteau et plus la résistance sera importante. Ainsi l’exercice sera plus difficile.
Il est possible de réaliser l’exercice également couché sur un tapis de sol, chez vous, pas sur le quai de gare.

Déconseillé :
Cet exercice est pour moi accessible à tous.

D’autres exercices pour travailler les fessiers :

Le squat, les fentes avant, la marche….

Mais vous pouvez aller plus loin : 2 choix s’offrent à vous.

  • Soit vous complétez cet entrainement avec d’autres exercices cités ci-dessus pour vous renforcer.
  • Soit vous copiez ma séance, qui dure 10 minutes : cela vous permettra de vous aérer et de vous entretenir. Mais aussi c’est un gain de temps et vous vous réchauffez.
  • Testez le renforcement musculaire au city stade : https://sport-orientation-sante.com/defi-sport-au-city-stade/

Cet article se termine, n’hésitez pas à me poser une question, je prendrai le temps d’y répondre.

A très vite et bon sport !

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