Le gainage oblique pour une taille affinée mais pas que…

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L’été arrive dans quelques mois et pour certains, c’est la prise de conscience : comment perdre les kilos stockés cet hiver, comment rentrer dans mon 36,38,40, dans mon short de bain, mon petit pantalon en lin…. Alala encore un article sur la perte de poids et l’esthétisme et bien NON pas que. Avec l’exercice de gainage oblique vous allez atteindre bien d’autres objectifs qui me semblent prioritaires. Car oui il faut faire du sport santé et donner du sens aux exercices pour garder la motivation. Alors, hommes et femmes, jeunes et moins jeunes, lisez ces quelques mots, et allez vous changer pour tester. Pas de procrastination et surtout à pratiquer toute l’année.

Dans cet article, je vous décris un exercice incontournable pour affiner la taille mais pas que…

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Le gainage oblique, pourquoi le tester ?

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Avec cet exercice d’abdos, de renforcement musculaire vous pourrez viser plusieurs objectifs :

  • Renforcer les muscles stabilisateurs (transverse)
  • Améliorer votre cycle de respiration
  • Muscler le ventre pour maintenir les organes en place
  • Affiner la silhouette, la taille
  • Pratiquer le sport santé
  • ….

Comment faire le gainage oblique ?

Les muscles sollicités pour le gainage oblique .

Tout d’abord vous allez solliciter les muscles abdominaux obliques. Vous en possédez 2, ils se situent de chaque côté du tronc. Lorsque que vous les contractez simultanément, le tronc fléchit. Si vous mobilisez un seul côté, par exemple le droit, le tronc va s’incliner latéralement, du même côté. Il fait partie de la famille des muscles fléchisseurs. Un second intervient dans cet exercice : le muscle transverse celui qui permet d’avoir un ventre plat. Il est profond, c’est le plus profond des abdos. Lui fait partie de la famille des stabilisateurs. Lorsque vous rentrez le ventre au maximum et bien c’est grâce à lui. Il est sans cesse utilisé : quand on tousse, on respire…Le transverse est la gaine du ventre. De nombreux muscles “secondaires” seront sollicités : deltoïde, biceps, rhomboïde…

Vous avez des problèmes de dos, le gainage peut vous aider mais cet article aussi : avant l’opération du dos

Le matériel : pour cet exercice d’abdos (planche latérale), un tapis suffira pour travailler le ventre plat.

But de l’exercice : renforcer les muscles stabilisateurs, les obliques et affiner la taille

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La posture : L’exercice de gainage

  • Vous êtes à terre sur votre tapis de sol et sur le flanc droit
  • L’avant bras est au sol, le coude est dans l’axe de l’épaule
  • La tête est dans l’axe de la colonne vertébrale et le menton très légèrement rentré dans la poitrine.
  • Le pied droit est au sol et la jambe gauche est très légèrement en avant de la jambe droite.
  • La tête, les épaules et les hanches sont alignées
  • Exécutez une légère rétroversion du bassin

Le mouvement, l’amplitude et la respiration

Pour réaliser le gainage oblique statique, vous avez décollé le buste et le bassin en contractant les fessiers et les abdominaux. La respiration est contrôlée, vous devez inspirer par le nez et expirer par la bouche.

Taille affinée et gainage oblique
Gainage oblique statique

Les séries, les répétitions et le rythme

Tout dépend de votre niveau, débutant, initié, expert..Pour les débutants, essayez de maintenir la position 30 secondes puis vous enchainez avec un exercice de gainage oblique mais cette fois de l’autre côté. Vous maintenez également 30 secondes puis vous prenez un temps de récupération de 30 secondes. Faites 4 séries de cet enchainement.

Une fois le mouvement et la posture maîtrisés, vous pouvez augmenter le temps, inclure une variante avec un mouvement de bassin…

Comment progresser avec cet exercice d’abdos ?

Astuces : ayez un miroir pour corriger la posture et un chrono à dispo pour gérer le temps de travail et le temps de récupération. Pensez à bien rentrer le ventre. L’exercice est trop difficile, vous pouvez reposer une main au sol devant vous pour vous aider si vous le souhaitez.

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Variante : une fois le gainage statique maîtrisé vous pouvez tester cette variante. Pour faire l’exercice de gainage oblique dynamique, ayez la même posture (rétroversion) mais dans l’expiration vous montez votre bassin vers le plafond en vous laissant guider par la légère rotation que la contraction musculaire des abdos produit. Dans l’inspiration vous revenez à la position de départ. Vous faites entre 20 et 30 mouvements puis vous changez de côté. Vous faites 4 séries en prenant 30 secondes de récupération entre chaque série. Une série est : 30 mouvements de gainage oblique à gauche et 30 mouvements de gainage oblique à droite.

Gainage oblique dynamique et enroulement
Léger enroulement et rotation du bassin grâce à la contraction

Bénéfices : vous musclerez le transverse pour renforcer le maintien de votre colonne vertébrale, avoir une meilleure posture et aplatir le ventre. Vous mobiliserez les muscles obliques pour affiner la taille

Déconseillé : surtout il ne faut pas effectuer une contraction des abdos vers le bas (pubis) pour ne pas créer de descente d’organes mais bien aplatir le ventre. Les personnes ayant une blessure à l’épaule ou ayant une douleur aiguë et intense dans le dos : évitez cet exercice d’abdos.

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Ne pas oublier : il faut toujours muscler les antagonistes, les muscles opposés afin d’éviter un déséquilibre musculaire. Dans ce cas, vous devez faire un exercice qui muscle les lombaires comme le superman par exemple.

Comment étirer les obliques ?

Et oui, il y a un début et une fin, un échauffement et un étirement et je vous conseille de ne pas les négliger.

Alors pour étirer les obliques après un exercice de gainage oblique, vous aurez toujours besoin de votre tapis de sol. Cet exercice étire la chaîne musculaire antérieure dans sa globalité (quadriceps, psoas iliaque, oblique….)

Etirement gainage oblique et psoas
Position de départ
Etirement oblique et psoas
Etirement gainage oblique

La posture et le mouvement :

  • vous êtes sur les genoux
  • les chevilles, les genoux sont dans l’alignement des hanches
  • les mains sont au sol en arrière. Plus loin que les épaules.
  • vous devez décoller les fesses et amener le bassin en direction du plafond
  • vous êtes en appui sur vos tibias et vos mains
  • les bras sont légèrement pliés et la tête est dans l’axe de la colonne vertébrale.
  • vous devez cambrer au niveau des lombaires
  • dans l’expiration par la bouche : vous décollez le bassin et dans l’inspiration vous revenez à la position de départ.
  • faites 10 fois le mouvement

Testez le circuit ventre plat en vidéo

IMPORTANT avant de partir vous mettre en tenue, vous pouvez regarder cette vidéo qui vous explique comment recevoir un circuit de 20 minutes pour avoir un ventre plat mais pas que….

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Vous l’aurez compris, mon objectif est de vous apporter des exercices clairs, efficaces et bienveillants. Mais je crois que ce n’est plus le moment de procrastiner alors, je vous laisse vous changer et je vous attends pour tester l’exercice de gainage oblique.

A très vite pour un nouvel article, exercice… Jean-baptiste

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Une pensée sur “Le gainage oblique pour une taille affinée mais pas que…

  • 8 mai 2019 à 23:06
    Permalink

    Super article Jean Baptiste ! Bien plus complet que les explications de mon kiné…
    Bref je pratiquais le gainage oblique mais je ne connaissais pas tous ces petits réglagesqui ont leur importance pour progresser… Merci
    à bientôt
    Vir du blog https://soigne-ton-assiette.com

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