Lumbago sciatique : 3 exercices qui soulagent immédiatement

Lumbago, sciatique : pourquoi vous m’aimez tant ? Il est important d’apprendre à s’étirer et à se relâcher. Nous devrions le faire quotidiennement. Cependant avec le rythme soutenu de nos semaines, on passe souvent à côté de ces bons moments.

Rassurez-vous, je ne vais pas vous conseiller de faire le poirier ou de réaliser des postures acrobatiques. L’objectif de cet article est d’apprendre à se relâcher, à réduire des douleurs de dos. Vous retrouverez en bas de cet article, mes 3 meilleurs étirements pour soulager rapidement le bas du dos.

Aujourd’hui, de nombreux hôpitaux  proposent des consultations (yoga, stretching…) pour diminuer la fatigue et le stress liés aux traitements.  C’est le cas du docteur Borel au centre hospitalier Simone Veil. Dans certains services de cancérologie à Lyon, à Paris, on retrouve ces programmes de relaxation.

Besoin de comprendre votre dos ? Accédez ici à ma rubrique mal de dos

A lire également : https://sport-orientation-sante.com/sport-hernie-discale-lombaire-douleur-dos/

Lumbago sciatique  stress et hiver

Celui-là, je ne l’ai pas vu venir.  Même si c’est une période plutôt intense en ce qui concerne la dose de stress. Sans faire de blabla mais le changement de saison, la pluie qui tombe, contribuent à cet effet que j’appelle mon YOYO MORAL.

Bref, nous sommes  du côté de la région Rhône-Alpes, il y a énormément de vent.  Des rafales entre 80 et 100 km/h. Tout s’envole dans mon jardin.

Les chaises et plein de petits trucs utiles de l’été qui n’ont pas été rangés pour l’hiver. Je ne pense pas être le seul dans ce cas là !! N’est-ce pas !! Qui n’a pas retrouvé en janvier,  un jouet ou une crème solaire qui traîne dans un coin à l’extérieur ? En ce qui nous concerne,  revenons à mon lumbago, à ma sciatique !!!

Un énorme bruit après une rafale d’au moins 2000 km/h. Et voilà qu’un meuble (pourtant rangé) se retrouve au milieu du jardin !!  Il est 8h du matin,  on court un peu pour préparer les enfants et les amener à l’école. Mon corps pas encore réveillé,  les muscles un peu froids, je décide d’aller relever ce meuble rapidement. Un SUPER PAPA qui peut tout faire.

le placard criminel

Sans fléchir les jambes,  je me baisse pour redresser le meuble et CRACKDos bloqué. Mais pourquoi, j’ai pas plié les jambes. Quelle erreur!!!

Douleur immédiate. Un coup de poignard dans le dos .  En fin de compte, je m’allonge directement au sol. Hum, on est bien dehors sur le carrelage à 5°C.

LUMBAGO SCIATIQUE : ACTION et RÉACTION

Je replie les jambes et appelle ma femme.

C’est parti pour mon lumbago sciatique d’automne, de l’hiver et des douleurs de dos pendant plusieurs jours. J’ai les boules !! Erreur de débutant !!! Pendant plusieurs jours je vais devoir me déplacer comme une personne qui a plusieurs décennies de plus que moi.

Pour mettre du cadre, vous pouvez lire mon article en cliquant sur le lien suivant : Pourquoi SOS En gros, j’ai été opéré d’une hernie discale il y a plus de 15 ans.  Les problèmes de dos ça me connaît.

Les remèdes de JB : soulager un lumbago / sciatique

De suite, je me suis mis en position fœtus.  Je n’avais pas vraiment le choix étant donné que  lorsque que ça claque, ma première réaction est de me coucher à l’endroit même.

Lumbago sciatique mettez-vous en position foetus

Heureusement cela ne m’est jamais arrivé en déposant mes articles sur le tapis d’une caissière.

Cette position me soulage immédiatement. Je me suis également fait un massage avec de l’huile d’amande douce et de l’huile essentielle de gaulthérie.  

lumbago sciatique Huile d'amande douce pour les massages

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L’huile essentielle de Gaulthérie : l’anti inflammatoire

lumbago sciatique et Huile gaulthérie

Essayez d’imaginer l’odeur qui règne chez un kinésithérapeute ou chez un ostéopathe.  Un peu comme une odeur de camphre, de baume du tigre. Vous voyez,  vous sentez plutôt ? Cette huile essentielle est facile à trouver puisque vous pouvez l’acheter dans la plupart des pharmacies.

Donc auto-massage matin et soir. Pas la peine d’y passer 5 minutes.

J’en profite pour faire quelques points de pression également aux endroits les plus douloureux.

Ensuite, j’ai pris une douche.  J’alterne l’eau chaude et l’eau froide. Projetez directement l’eau sur la région de la colonne vertébrale qui est douloureuse.  C’est pas le plus marrant mais terriblement efficace contre le lumbago (sciatique).

Pourquoi l’eau chaude: elle est recommandée pour soigner les contractions musculaires, les lombalgies aiguës (lumbago sciatique). La chaleur agit directement sur le muscle.

Pourquoi l’eau froide: elle apaise les douleurs traumatiques du dos. Le froid n’agit pas sur le muscle mais sur les vaisseaux sanguins. Cela évite la formation d’œdème et réduit la production des enzymes responsables de l’inflammation.

Et ma dernière astuce : une bouillotte d’eau chaude bloquée avec ma ceinture lombaire.

Que du bonheur avec cette odeur d’huile essentielle de gaulthérie qui remonte dans les narines. Ce message n’est pas ironique. Faut bien positiver !!! Maintenant c’est aussi dans la tête pour combattre et atténuer un lumbago sciatique. Surtout il faut rester mobile, bouger, cela aide à la récupération.

Le conseil de ma naturopathe :

Toujours sans cachotterie, la naturopathe en question est également ma femme. Mettre une bouillotte dans le dos, après un massage avec de l’huile essentielle de gaulthérie. Mais le petit plus. C’est de plonger les pieds dans de l’eau froide, un seau par exemple.

Pourquoi ? cela favorise la vascularisation de la partie enflammée.

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  Douleur de dos, ma sciatique me fait chanter, 8 étapes avant l'opération

Vous pouvez accéder à son blog en cliquant là : ma naturopathe ma santé et si besoin la contacter en cliquant ICI CONTACT NATUROPATHE

La relaxation, le stretching contre les douleurs de dos (lumbago sciatique…) :

Des textes très anciens de tradition indienne parlaient déjà de soulager des douleurs de dos ou pas  grâce à la relaxation, à l’étirement.  Un exemple très connu, Gandhi utilisait certaines techniques pour réduire son hypertension. Au CHU Pitié-Salpêtrière (Paris) dans le service de rhumatologie du professeur Fautrel, un programme de relaxation, de ré-entraînement à l’effort est proposé aux patients sujets aux lombalgies.

Le corps est incroyable et plein de secrets. Cependant il faut connaître et appliquer quelques règles pour avoir un corps en meilleure forme. Surtout il faut adopter des bonnes postures, respirer correctement et se faire plaisir.

D’où viennent vos douleurs de dos ? hernie discale, discopathie, sédentarité, mauvaise position au travail, stress d’un emploi non choisi…..Bref, si vous en avez plein le dos de votre boulot : découvrez mon article sur les métiers qui recrutent en France. MA LISTE DES 24 https://mon-orientation-mon-metier.com/metier-qui-recrute-futur-metier-emploi/

Comment agit la relaxation ?

Ces mouvements permettent de:

  • Relâcher le diaphragme: c’est un muscle situé entre le thorax et l’abdomen. Il se soulève et s’abaisse pendant le cycle de respiration. En plus, il a une fonction de massage pour les organes digestifs.
  • Sécréter des neuromédiateurs : qui facilite la bonne humeur un bon repos grâce au sommeil réparateur.  Des hormones sont sécrétées (endorphines la mélatonine la sérotonine entre autres).
  • Activer le système nerveux parasympathique : il permet de faire baisser la fréquence cardiaque et la tension artérielle.
  • Action sur le système nerveux: il permet de le ralentir en cas de stress. Détendez-vous amigo !!
  • Améliorer la circulation sanguine : avoir une attitude zen permet un afflux de sang prioritaire vers le cœur et le cerveau.
  • S’ étirer stretching: permettra de prendre soin des articulations, des ligaments, des tendons et des muscles.  Par conséquent, avec ce relâchement il est possible de prévenir des blessures, de soulager des douleurs chroniques telles que le lumbago sciatique…

Se réapproprier son corps

En effet, prendre le temps de se relâcher, de s’étirer vous permettra de gagner de l’amplitude et de retrouver du mouvement (moins raide).  Se réapproprier son corps permet d‘augmenter la confiance en soi.

Vous pourrez repousser la réapparition des douleurs en vous assouplissant. Toutefois il est indispensable de compléter avec un renforcement musculaire adapté.

Mais il faut le VOULOIR!!

Il faut agir pour enlever ses appréhensions de mal de dos, de peur de porter…

Bien entendu avant toute reprise d’activité physique, vous devez consulter votre médecin traitant. Réaliser un bilan de santé afin qu’il valide cette pratique.  Je vous recommande de lire l’article en cliquant sur le lien suivant : https://sport-orientation-sante.com/reprendre-le-sport/

ATTENTION. Certaines postures sont à éviter pour les personnes ayant une hernie discale.  Les torsions ou les extensions intenses du dos sont à proscrire.

La bonne nouvelle : vous trouverez toujours des mouvements adaptés à vos douleurs ou pathologie.

Les bienfaits de l’étirement du dos, pour mon lumbago sciatique

L’étirement supprime les contractures des muscles qui entourent la colonne et le psoas. Étirer les ischio-jambiers permet d’augmenter la bascule du bassin.  Si vous avez les ischios-jambiers avec une certaine raideur cela va obligatoirement augmenter la pression sur le dos.

Les postures avec torsion :  elles permettent de réaligner les vertèbres (attention si vous avez une hernie discale, c’est déconseillé) et de diminuer la petite inflammation localisée qui titille.

Les postures avec extension :  elles permettent d’étirer, d’allonger la colonne. J’aime particulièrement cet exercice qui enlève la pression sur les disques vertébraux.  Je trouve que les bienfaits sont assez immédiats.

Pensez à télécharger mon guide gratuit qui vous permettra d’étirer votre dos,d’enlever des tensions dans les lombaires..RDV ICI GUIDE GRATUIT EXERCICES DOS

Les résultats attendus de l’étirement et de la relaxation

Pour les personnes sujettes au lumbago sciatique ou douleurs de dos chroniques,  la relaxation, l’étirement doivent être quotidiens.

Suivant l’inflammation du  moment, les étirements ne sont pas les mêmes. Mais l’exercice bien réalisé peut amener des bienfaits immédiats. Cependant, on se sent bien mieux au bout de 15 jours. Dans l’ensemble, on court comme un lapin et on fait le pont au bout de 3 jours….. 😉 Et non pas de recette miracle. Ne faites pas le pont, et la course est généralement à éviter.

Les conseils stretchs de coach jb

Rien ne sert de pratiquer 2h une fois par semaine. En résumé, il faut pratiquer souvent. L’idéal c’est un peu tous les jours.

Du temps pour mes douleurs de dos

Réorganisez-vous et libérez 15 minutes par jour. Votre dos vous le rendra bien et vous repousserez le lumbago sciatique. Mettez votre réveil 15 minutes plus tôt pour vous faire une séance.

QUOI ? Je n’ai pas que ça à faire.

Essayez, vous verrez que votre journée n’en sera que meilleure. Ou alors le soir ! En général ma séance se fait le soir devant la télé. Même si je suis plutôt mono-tâche, j’arrive à faire les deux.  😉

Ça prend 15 minutes pour une bonne nuit dans les bras de Morphée.

Direction le magasin de sport

Je vous conseille d’acheter un tapis de sol que l’on trouve dans tous les magasins de sport pour quelques euros ou ici via mon affiliation. Attention aux premiers prix des tapis… ils se déchirent très rapidement.

  • Une serviette pour vous allonger dessus.
  • Une bouteille d’eau à proximité.
  • J’utilise de temps en temps un élastique ou une écharpe

Vous êtes prêt, appliquons les exercices !!

La respiration, comment faire pour se relaxer, pour s’étirer :

  • Il faut respirer profondément, pendant l’entraînement et pendant l’étirement.
  • Ne jamais bloquer votre respiration.
  • Le cycle de respiration est contrôlé
  • On inspire par le nez
  • On expire par la bouche (on gonfle le ventre en premier)
  • Je répète jamais de blocage.
  • Il faut arriver à prolonger l’expiration de l’air par rapport à l’inspiration.
  • Il est indispensable de caler le cycle de respiration sur le mouvement à exécuter.
Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  Mal de dos : ayez les bonnes attitudes

L’étirement pour tous : 3 exercices pour repousser le lumbago sciatique

Recevez un circuit en vidéo de 7 exercices pour soulager votre dos et rééquilibrer une posture.

 Les exercices, les postures proposées  sont faciles d’accès, pas d’acrobatie aujourd’hui. Juste du sport santé.

Ils sont accessible à tous.  Que vous ayez mal au dos (sciatique lumbago), des problèmes de sommeil, un stress important et même des soucis d’hypertension.  Vous pouvez les appliquer quotidiennement. Pour avoir des effets bénéfiques dans les prochains jours. Je vous recommande trois exercices que vous devez appliquer dès aujourd’hui. C’est parti !

1/ Le premier exercice:  le mouvement de la chenille

Posture :

  • Vous êtes allongé sur le dos
  • La tête est dans l’axe de la colonne vertébrale
  • Le menton légèrement rentré dans la poitrine
  • Les jambes  sont légèrement écartés et les bras en croix. Paumes de mains vers le sol
  • Aucune flexion ou extension des pieds, orteils

Etiremtn lumbago sciatique

Mouvement :

  • Inspirez (5 secondes) : vous devez creuser légèrement le bas du dos. Sans forcer le mouvement. (Antéversion)

Etirement lumbago sciaitque lombaires

  • Expirez (10 secondes) : vous plaquez le bas du dos au sol. (rétroversion du bassin)
  • Exécutez le mouvement: 20 fois

Astuce: Si vous avez des difficultés à plaquer le bas du dos et que vous n’êtes pas sûr du mouvement. Mettez une main sous le dos dans la cambrure et essayez d’écraser la main au sol. C’est également possible de tester debout contre un mur.

Effet recherché:

Cette vague créée se propage dans la colonne vertébrale. Elle part du bassin puis remonte. Votre cycle de respiration est contrôlé, lent et profond. Votre colonne se remobilisera petit à petit. Il est indispensable de caler le cycle de respiration sur l’étirement à exécuter.

2/ Le deuxième étirement: Le mouvement au pied du mur

C’est pour moi le champion du monde de l’étirement et de la relaxation lorsqu’on a mal au dos.

Posture:

  • Trouver un mur assez large
  • Vous êtes allongé sur le dos
  • Vos bras sont en croix, perpendiculaire au torse
  • Vos jambes et vos talons sont contre le mur
  • Les fesses touchent le mur
  • Votre tête est dans l’axe de la colonne vertébrale et le menton légèrement rentré dans le cou.

Etirement lumbago sciatique

Mouvement :

  • Inspirez (5 secondes) : par le nez, gonfler le ventre
  • Expirez (10 secondes) : plaquer le bas du dos contre le sol. Ramener les pointes de pieds vers le sol.
  • Maintenez les jambes tendues.
  • Répétez l’opération 20 fois.

Astuce: IMPORTANT vos fesses touchent le mur. Si c’est impossible, pliez les jambes pour conserver les fesses contre le mur. Avant mon opération cet exercice était très difficile à réaliser mais le soulagement était libérateur.

Effet recherché: Ce mouvement permettra de décompresser les vertèbres et d’améliorer la souplesse des ischios jambiers (muscle derrière la cuisse) pour éviter les raideurs et les pressions.

Lorsque je suis en délicatesse avec mon dos, je reste au moins 20 minutes dans cette position. Il y a de nombreuses variantes sur cet étirement. Nous les verrons une prochaine fois pour que l’article ne soit pas trop long.

3/ Le troisième exercice: Le mouvement chavache

Posture:

  • Toujours sur votre tapis. Vous êtes à quatre pattes.
  • Paumes de mains au sol. La largeur entre les deux mains est égale à la largeur des épaules.
  • Les mains sont dans l’axe des épaules.
  • Vos genoux sont dans l’axe des hanches. La largeur entre les genoux correspond à la largeur des hanches.
  • Les pieds au sol sont en extension.

Etirement lumbago sciatique

Mouvement:

  • Inspirez : en même temps vous creusez le dos. Tout d’abord par le bas du dos, puis vertèbre par vertèbre. Une fois toutes les vertèbres passées en revue, votre regard doit se porter vers l’avant. Ouvrir la poitrine.
  • Expirez : le but est d’arrondir le dos. Débutez par le bassin en effectuant une rétroversion. Relâchez la tête entre les bras.

Etirement des lombaires

  • Pour faire simple:
  • Antéversion (bas du dos avec cambrure)
  • Rétroversion (on efface la cambrure comme lorsqu’on est couché sur le dos et que l’on veut plaquer tout le dos au sol)

Cliquez pour voir ma vidéo sur LA RETROVERSION, incontournable à maîtriser.

Astuce: Pliez le tapis si il y a des douleurs aux genoux, aux mains.

L’effet recherché: Assouplissement de la colonne vertébrale, détendre le diaphragme.

Voilà cet article ce termine !!! Déjà ? Si vous en voulez encore plus, je vous laisse vous abonner à mon blog et à MA CHAINE YOU TUBE. C’est simple!!

Pensez à me laisser un commentaire, c’est toujours un levier de motivation. Si vous avez un doute sur la posture, vous pouvez me contacter, je prendrai le temps d’y répondre.

Pour en savoir plus sur le lumbago vous pouvez lire cela : Les causes du lumbago

Je vous souhaite un bon sport santé et une bonne détente quotidienne en appliquant mes petits exercices.

A très vite.

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