Mal de dos : ayez les bonnes attitudes

EXO 50 Superman alterné Acte 1Le mal de dos : est ce le mal du siècle ?  Ras le bol des douleurs de dos, des barres dans les lombaires après être resté 20 minutes debout….Vous connaissez ? Ça vous parle ? Et bien que ce soit votre cas ou non lisez cet article et ayez les bonnes attitudes pour repousser : lumbago, sciatique, hernie discale, discopathie….Dans cet article, pas de recette miracle mais du bon sens, des bonnes postures et des exercices à réaliser. En avant pour le sport santé avec des exercices adaptés (Pensez à réaliser un bilan de santé avant toute reprise de sport)

A / Mal de dos : les bonnes attitudes

mal de dos, les bonnes postures

1/ Avoir une bonne posture

Nous sommes nombreux à passer du temps devant un écran, assis sur une chaise, avachi sur un canapé. Du coup, on se relâche totalement, on se tord dans tous les sens et notre tonus musculaire diminue. Par conséquent les douleurs au dos commencent.

Quelques indispensables :

  • avoir le dos bien droit, agrandissez-vous
  • faites des rétroversions du bassin, bascule du bassin (étire le bas du dos et enlève la pression)
  • pliez les jambes pour ramasser un objet, porter un enfant.

A lire absolument : comment étirer les lombaires : à tester

2/ Optez pour l’hygiène de vie

Non ce n’est pas un article qui fait la moral mais pas trop d’alcool, ne fumez pas, mangez correctement. Cela peut vous éviter d’augmenter les douleurs au dos. Évitez le stress…facile à dire avec le rythme métro, boulot, dodo….Mais, essayez de l’éloigner en pratiquant la respiration abdominale, de la relaxation, faites du Pilates. Optez pour le sport santé

3/ Au boulot, j’ai des douleurs au dos…

Les routiers, les secrétaires, les cuisiniers….de nombreuses professions usent le dos. Alors prenez le temps et réfléchissez aux bonnes postures. Par exemple, vous bossez 7 h par jour devant un écran : reculez l’ordinateur (si possible surélevé l’écran) pour sortir le menton de la poitrine, posez les avant-bras sur le bureau pour reposer les trapèzes et posez vos pieds au sol pour vous tenir droit. Faites des pauses, marchez régulièrement.

4/ Sédentarité, le top pour le mal de dos

Il faut bouger 30 minutes par jour, bon ce refrain tout le monde le connaît. Mais vous devez aller plus loin. Reprenez le sport santé, une activité physique pour avoir un corps en meilleure forme. Trouvez-vous un sport qui vous motive.

Et suivez les règles : s’échauffer, s’entrainer (3 fois par semaine 45 à 1h par séance), étirez-vous (tous les jours c’est bien aussi), buvez, ayez des postures irréprochables. Dites STOP à la sédentarité.

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  1er Podcast Nerf sciatique et exercice de gainage

A voir également : ma chaîne Youtube gratuit Sport Orientation Santé. De nombreux conseils, exercices d’un coach super sympa. 😉

5/ Trop dodu

Et oui, les kilos en trop sont néfastes pour votre cœur et pour votre corps, tout le monde le sait. La surcharge pondérale va provoquer des tassements de la colonne vertébrale, abîmer les articulations, tirer sur le dos (mal de dos)…Alors essayez de perdre du poids en vous faisant accompagner d’un professionnel. Par contre si vous décidez de perdre du poids, il ne faut pas être sédentaire. Optez pour le sport santé et régulez votre poids (gainage, exercice d’abdos, muscler les cuisses…)

A lire également pourquoi avoir un naturopathe nutrithérapeute de famille

6/ douleur de dos au réveil

J’ai été opéré d’une hernie discale et suite à l’opération, j’ai dû réapprendre à dormir ou plutôt à avoir une bonne position pour un bon sommeil réparateur. Mon chirurgien m’a conseillé de mettre une balle de ping pong dans un caleçon, placé sur le côté du pubis de façon à ressentir une sensation désagréable pendant la nuit dès que je me mettais sur le ventre. Vous suivez  ? Il faut dormir sur le dos, sur le côté en position fœtal : c’est le top contre le mal au dos au réveil. Si vous dormez sur le ventre, vous allez créer une cambrure et du coup : un jolie terrain pour le lumbago, la lombalgie….

B/ Les principaux muscles du dos

Le dos est un roc mais quand il y a une faiblesse tout devient compliqué. Alors chouchoutez votre dos car il permet de bouger, de protéger la colonne vertébrale, de se tenir debout….

A lire également : docteur pourquoi j’ai mal au dos ?  Vous en apprendrez plus sur la colonne vertébrale, sur le lumbago, la sciatique…..

Le dos est constitué de nombreux muscles :

muscles du dos

  • Muscles Trapèzes qui sont dans la partie supérieure du dos, ils permettent le mouvement de l’épaule.
  • Spinaux (lombaires) : situés en bas du dos, ils ont un rôle de stabilisateurs, soulagent la pression effectué sur les disques intervertébraux. Ils permettent, l’inclinaison, la rotation du tronc. La bases à travailler pour éloigner les maux de dos.
  • Muscles Dorsaux : ils sont larges et sur la partie inférieure. L’expression être taillé en V, c’est lui.
  • Rhomboïdes : sous les trapèzes, ils ont un rôle dans le mouvement de l’épaule et permettent une bonne posture.
  • et d’autres encore….

C/ Exercice de renforcement musculaire contre le mal de dos

Voici une liste d’exercices pour muscler le dos. Ils sont réalisables avec ou sans matériels et possible à la maison. A la moindre douleur, stoppez l’exercice, vérifiez la posture et/ou consultez un spécialiste.

Pour le matériel : soyez raisonnable, pas besoin d’aller claquer des centaines d’euros. Mais quelques dizaines suffisent.

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  Comment muscler son dos et pourquoi ?

1/ Exercice extension lombaire couché ou le superman : cet exercice est faisable avec un tapis de sol. Attention si vous avez une hernie discale, je ne vous le conseille pas.

muscler son dos

Pensez à télécharger la fiche d’exercice : superman : c’est juste ici :

EXO 50 Superman alterné Acte 1

2/ La famille des rowing : avec haltères ou élastique.

Retrouvez ici un exercice pour muscler le dos avec un élastique : https://sport-orientation-sante.com/defi-sport-balade-en-foret/

3/ la famille des tirages horizontaux et verticaux : un des classiques des salles de sport : cliquez ici

4/ les fameuses tractions : vous aurez besoin d’une barre, moi je les fais grâce à deux chaises et une barre de fer.

Un peu d’humour avec le célèbre sketch de “la barre de faire”

5/ l’incontournable gainage pour vos lombaires. A consommer sans modération.

D/ Pensez à télécharger la fiche PDF et à tester mes conseils

EXO 50 Superman alterné Acte 1

N’oubliez pas qu’avoir un dos musclé n’est pas seulement pour l’esthétisme. Vous le renforcez ? Il faut aussi muscler les pectoraux. Il existe une multitude d’exercices pour muscler et repousser les maux de dos. Je vous invite tout d’abord à télécharger mon guide gratuit qui a 9 fiches claires et détaillées + 2 vidéos bonus. Vous pourrez retrouver entre autres des exercices pour muscler et étirer le dos. Alors n’hésitez pas, ça se passe en dessous de l’article.

Avoir un dos musclé pour rectifier une posture, pour rééquilibrer le tronc, pour réduire des douleurs, des maux (lombalgie, sciatique, hernie discale, lumbago…) est primordial.

Alors libérez du temps, et suivez moi sur ce blog et sur ma chaîne youtube.

Je suis curieux mais avez des solutions pour soulager des douleurs de dos ? Ce serait super de les partager dans un commentaire juste en dessous. Merci d’avance. 🙂

Voilà , c’est terminé. Sport Orientation Santé est aussi un lieu d’échange. N’hésitez pas à me contacter si vous avez des questions !

Je vous dis à très vite et bon sport santé.

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2 pensées sur “Mal de dos : ayez les bonnes attitudes

  • 29 août 2019 à 21:52
    Permalink

    Bonjour Jean Baptiste,

    Merci pour ces nombreux et précieux conseils.
    Beaucoup sont simples mais on n’y pense pas forcément 🙂
    Et pourtant je suis sûr que ces gestes changent la vie !

    Pour ma part je vais me concentrer sur les parties écran, sommeil et posture si jamais je vois que je ne fais pas attention.

    Je vais aussi partager votre article à un maximum de personnes.
    Il vaut mieux prévenir que guérir.

    Merci pour cet article.
    A bientôt
    Julien
    https://vos-objectifs-ma-priorite.fr

    Répondre
    • 3 septembre 2019 à 09:21
      Permalink

      Merci Julien, au plaisir d’échanger avec vous. N’hésitez pas à me joindre !

      Répondre

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