Méthode pilates : des bienfaits tout partout

 

Nous sommes en 1883 en Allemagne. Un petit garçon pointe le bout de son nez. Il souffre d’asthme,  de malformations et certainement de rachitisme. Cependant, il ne va pas se laisser abattre et va créer la méthode pilates.  Il va combattre sa différence, sa maladie et son physique à part.

 

Méthode pilates

 

A force de travail et de persévérance, il est devenu un grand sportif.  Il a pu pratiquer le ski, la plongée, le yoga…. Dans les années 20,  il vit aux États-Unis et ce grand sportif va entraîner des danseurs professionnels. Mécontent de la posture de certains, il va passer du temps à mettre en place une méthode.  Il invente des appareils, des exercices afin de rectifier la posture.

Essayez cet exercice fondamental pour, rectifier une posture, un ventre plat, un dos musclé….: Podcast GAINAGE

Les résultats sont spectaculaires.  Il connaît le succès, sa méthode est créée et prouvée. De plus en plus de personnes intriguées par les résultats de ce sportif allemand, décident de tester et d’appliquer les conseils de ce monsieur.

Une merveille pour la plupart. 100 ans après, cette méthode ravit jeunes, moins jeunes, femmes, hommes…. Aujourd’hui, la plupart des gens en ont entendu parler.

Mais qui est donc ce créateur et comment s’appelle cette méthode ?

Ce monsieur s’appelle Joseph Hubertus Pilates.  Il a inventé comme son nom l’indique la méthode Pilates.

A lire également : ne faites pas ces erreurs avant, pendant et après l’activité physique

A/ La méthode Pilates, c’est comme le Yoga ?

Non, le yoga vise le corps et l’esprit par le biais d’exercices de méditation et de respiration

Bon alors c’est quoi le Pilates ?

La méthode Pilates est très populaire.  Elle est classée dans la catégorie des gymnastiques douces. Elle permet de renforcer son corps et de se remettre en forme.

Mais attention gymnastique douce ne veut pas dire sport plan plan ou de troisième âge.

Grâce à Mister Pilates, on découvre son corps de façon amusante. Elle stimule la façon de se remettre en forme.  De nombreux exercices sont proposés avec cette méthode. Il y en a pour toutes les catégories :   les débutants, les initiés, les confirmés et les experts.

La méthode Pilates peut facilement s’intégrer dans n’importe quel entraînement. Vous pouvez très bien faire une demi-heure de marche nordique et terminer par 15 minutes d’exercices de Pilates.

Cette méthode spectaculaire, s’applique sans gros investissement :

  • Pas besoin d’aller claquer 30 € par mois dans une salle de sport
  • Ni de mettre 150 € dans une paire de chaussures de course.
  • Et encore moins d’acheter des équipements à la pointe de la technologie.

 

Le matériel utile pour cette gymnastique douce :

 

  • une tenue confortable :  les vêtements extensibles doivent être près du corps. Les exercices de pilates se font généralement pieds nus ou en chaussette.

 

  • un tapis de sol :  il vous permettra de protéger votre colonne vertébrale. Prenez le assez épais pour soutenir les vertèbres.  


  • un swiss ball (pas obligatoire) : C’est un gros ballon gonflable qui a un diamètre compris entre 45 et 80 cm.  Très utile pour s’étirer mais aussi pour le renforcement musculaire, il doit être adapté à votre morphologie.


  • une bande élastique (pas obligatoire) : Comme son nom l’indique c’est une bande élastique qui permet de s’étirer mais également de faire du renforcement musculaire.  Il existe différentes résistances suivant les élastiques achetés.



Avec quelques dizaines d’euros vous pouvez pratiquer la méthode pilates.

Sans cachotterie 

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Méthode pilates matériel

 

B/ L’objectif  de cette gymnastique douce : 

L’objectif principal de cette méthode est de se renforcer,  de réajuster les mauvaises postures. Grâce à elle, on peut allonger la colonne ce qui permet de soulager les  maux de dos. Vous pouvez également développer le tonus musculaire et prendre conscience de votre corps.

 

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B1/  Des bienfaits tout partout ? OUIIIIIIIIIIIIIII

  • aide à la rééducation générale
  • effet cardiovasculaire bénéfique
  • augmente l’estime de soi
  • sculpte la silhouette
  • permet de se détendre

 

B2/ Les bases de la méthode pilates :

 

Comme je l’ai indiqué dans de nombreux d’articles,  il faut maîtriser le mouvement. Il doit être contrôlé et exécuté sans modifier les postures. La maîtrise de la respiration est importante par conséquent, elle doit être calée sur le mouvement.

 

B3/ Pourquoi maîtriser le mouvement pendant l’exercice :

 

Vous verrez que cette méthode s’appuie sur la résistance qui est créée par le poids du corpsGrâce à la gravité vous allez pouvoir vous renforcer.

La maîtrise de vos muscles, de vos postures et de votre vitesse, vous permet dobtenir des résultats positifsLes transitions entre les exercices sont importantes car elles permettent de travailler les muscles plus petits. Ces mêmes muscles qui favorisent l’harmonie du corps.

C/ La respiration et les mouvements pendant l’exercice ?

 

Il faut maîtriser sa respiration.  La contrôler est une des clés de la réussite.

La plupart des gens ne savent pas respirer.  Ils utilisent seulement la moitié de leur capacité pulmonaire. Vous devez inspirer par le nez et expirer profondément par la bouche. Cette respiration profonde est fondamentale pour qu’un mouvement soit fluide et plus généralement, pour une bonne santé.

Si vous avez l’occasion, observez la respiration d’un nouveau-né.

Chut, Vous voyez ?

Il respire profondément. Cette respiration abdominale part du ventre et non du thorax.

Elle est innée mais elle se perd avec le temps.  Le tabagisme, le stress et d’autres facteurs font que l’on respire mal et que l’on a mis cette respiration abdominale aux oubliettes.

Apprendre à respirer correctement demande du temps.  Ainsi, pour les personnes qui débutent, il faut se souvenir qu’il faut expirer pendant la partie la plus difficile de l’exercice.

C1/ Méthode Pilates : 3 types de respiration sont utilisés :

 

1/  la respiration accordéon :

  • positionner vos mains de chaque côté de la cage thoracique
  • inspirez profondément, laissez le mouvement se faire, vous verrez que l’espace entre vos mains augmente
  • expirez, la cage thoracique s’abaisse et vos mains se rapprochent
  • videz complètement l’air qu’il y a dans vos poumons, les abdominaux contribuent à évacuer l’air mais il n’y a pas de contraction forcée contrairement à la respiration percutante
  • répétez ce  mouvement et calez le cycle de respiration

2/ la respiration percutante : 

  • inspirez par le nez, c’est une respiration profonde et régulière
  • expirez par la bouche, c’est le moment percutant où il faut forcer. Ce sont les abdominaux qui font sortir l’air de vos poumons.  Souvent quand on force un petit chchchchchc se faire entendre…. c’est le son qui sort de notre bouche

3/ la respiration égale : 

  •  respirez sans déplacer une partie de votre corps

hein ? Les cycles de respiration ( inspirer et expirer)  se font avec très peu de mouvement de la cage thoracique.

C2/ L’enchaînement des mouvements 

 

Cette méthode permet au corps d’évoluer dans l’espace avec maîtrise. Il faut que les enchaînements soient fluides pour augmenter la flexibilité des articulations et donc s’étirer.

Tous les exercices sont réalisés avec une posture précise.

La précision dans l’exécution est fondamentale.  Mobiliser les muscles profonds (abdominaux) vous permettra de faciliter l’exécution. 

Pour cela :

  • rentrer le ventre est une merveilleuse idée
  • votre buste, votre colonne vertébrale doivent être stables

Activer les muscles centraux vous permettra de travailler en sécurité et par conséquent le reste du corps peut se mouvoir (bras, jambes).

Dans la méthode Pilates, il est indispensable de s’échauffer.  Cela vous permettra d’avoir une séance réussie. Avec l’enchaînement des mouvements, il est important que votre corps soit prêt, souple et chaud.

 

D/ Méthode pilates, une liste d’exercices pour découvrir les bases

 

Gymnastique douce se renforcer

Les muscles possibles à étirer

  • les ischio-jambiers
  • la bandelette ilio-tibiale ( déconseillé aux personnes souffrant de maux de dos)
  • les fléchisseurs de la hanche
  • les quadriceps
  • soléaire
  • les fessiers et le piriforme
  • les lombaires
  • la colonne vertébrale
  • triceps
  • grand dorsal
  • la nuque

 

D1/ Méthode pilates, exercices pour le niveau débutant

 

  • la demi boucle
  • petit pas
  • élévation latérale des jambes
  • le ballon
  • le déroulement
  • le pont
  • cercle de la jambe
  • la centaine
  • étirement d’une jambe
  • étirement deux jambes
  • lever du cygne
  • pose d’enfant
  • flexion avant
  • planche
  • balancement arrière des cuisses
  • étirement des tendons
  • équilibre sur une jambe
  • Le Moulin à Vent
  • battement des talons

 

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  Dénouer les tensions avec une balle et 8 massages

D2/ Méthode pilates, exercices pour le niveau intermédiaire :

 

Avant de passer au niveau intermédiaire, il faut maîtriser les exercices du niveau débutant.

  • Planche avec élévation de la jambe
  • élévation de la jambe
  • le phoque
  • la scie
  • l’affection entrecroisée
  • les ciseaux
  • l’équilibre
  • coup de pied latéral
  • passe latérale
  • coups de pédales
  • le roulement avant
  • coup de jambes
  • planche vers le haut
  • élévation des hanches
  • la sirène
  • la nage
  • flexion latérale
  • le pont
  • étirement du coup
  • la centaine

D3/ Méthode pilates, exercices pour le niveau avancé :

 

Avant de passer au niveau avancé, il faut maîtriser le niveau débutant et le niveau intermédiaire.

  • la torsion
  • coup de pied latéral
  • équilibre
  • berceuse jambe ouverte
  • double coup de pied
  • planche courte
  • abaissement de la jambe
  • torsion des hanches
  • le phoque avec battement des pieds
  • section latérale
  • pompe
  • élévation latérale des jambes
  • coup de pied latéral sur un genou
  • flexion avant oblique
  • le pont
  • le couteau de poche
  • le tire-bouchon
  • le balancement maîtriser
  • l’étoile

D4/ Exemple d’un exercice de niveau débutant :

 

Torsion de la colonne vertébrale :

Le matériel : un tapis de sol et une tenue confortable et proche du corps

Le muscle : Grand dorsal, carré des lombes, grand oblique, le transverse, biceps fémoral font partie des muscles sollicités pour cet exercice.

Posture :

  • vous êtes assis sur le tapis de sol
  • votre dos est droit, mais attention à ne pas cambrer
  • vos jambes sont écartées et allongées devant vous
  • la largeur entre les pieds est légèrement supérieure à la largeur du bassin
  • Vos bras sont perpendiculaires au sol et dans le prolongement de votre épaule

Mouvement, respiration, amplitude :

Inspirez : vous devez vous redresser le plus possible pendant l’inspiration. Il faut s’allonger (s’agrandir) en débutant du bas du dos et et terminer à la nuque. Vos fesses restent collées au tapis. La tête est dans l’axe de la colonne vertébrale.

Expirez : Contractez les abdominaux et rentrez le ventre. Pivotez vers la droite en gardant les fesses au sol et à angle droit. puis revenez à la position initiale pour l’inspiration. Tout le mouvement se fait en restant dans l’axe central du corps.

Séries, répétions, rythme :

Faites 4 à 6 séries de 5 répétitions en alternant gauche et droite.

Les bienfaits de cet exercice

Bénéfices : La torsion de la colonne vertébrale permet d’étirer le dos, le buste, le tronc en général (renforcement et allongement).

Astuces : Fixer une ligne horizontale pour placer votre tête. Vos ischios-jambiers sont trop raides ? Impossible de tendre les jambes ? Placez un petit coussin sous les fesses et pliez légèrement les jambes. Le reste de la position reste la même.

Déconseillé : les torsions sont interdites pour les personnes souffrant d’hernie discale

Comme vous pouvez le voir de nombreuses variantes et de nombreuses exercices sont possibles. Il est très facile de créer sa séance.  Si vous réalisez déjà tous les exercices débutant, vous allez gagner en flexibilité,  allonger vos muscles, renforcer les muscles centraux.

Découvrez ici le sport tendance, une activité physique pour tous venu du froid :  marche nordique

Voilà, l’article se termine, vous pouvez me laisser un commentaire juste en dessous de cet article. J’espère qu’il vous aura apporté des réponses et levé certaines idées reçues.

Je vous dis à très vite avec un article, une vidéo ou un podcast. En attendant, bon sport !!!

 

Photo by Angelos Michalopoulos, Marvin Meyer, rawpixel on Unsplash

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