Monter des escaliers, votre programme sport santé

Vous êtes essoufflé rapidement, surtout après avoir monté des escaliers ? C’est “normal”. Pratiquer le sport santé , ce n’est pas seulement aller à la salle de remise en forme, faire du pilates et des exercices de renforcement musculaire. Non, l’activité physique peut se faire, correction, doit se faire tous les jours dès que l’opportunité se présente. Monter des escaliers, accélérer la marche, ne pas prendre les transports en commun, c’est comme faire un “circuit training“…Voilà pourquoi, on a tout intérêt à mettre de côté ascenseur…et à privilégier le sport quotidien intégrer dans la vie de tous les jours ! Alors grimper des marches (step) sans attendre et pensez à contracter les abdos.

Découvrez les bienfaits du pilates : à lire absolument !

Monter des escaliers : fait la différence

Monter les escaliers frequence cardiaque

Patience les résultats seront là, mais il va falloir produire de l’effort et monter des escaliers plus souvent. Beaucoup font du step (marche) dans les salles, ce n’est donc pas anodin 🙂

C’est chouette un entrainement dans les escaliers. On peut varier la vitesse, jouer avec la hauteur des marches, marcher, sauter, courir…

Des chercheurs préconisent de monter des escaliers 3 fois par jour à un rythme soutenu.

  • Vous allez brûler des calories
  • Éliminer des repas trop copieux et ainsi faire baisser le taux de sucre
  • Muscler : les fesses, les jambes, les mollets.
  • Gagner en équilibre et en concentration
  • Travailler le cardio, et oui c’est de l’endurance
  • Réguler votre poids et réduction du risque d’obésité
  • Perdre quelques cm de tour de taille et avoir un ventre plus plat. Pensez à contractez les abdos.
  • Diminuer le taux de cholestérol
  • Renforcer la densité osseuse
  • Augmenter la coordination
  • Améliorer la santé cardio-vasculaire (7 minutes par jour)

Le sport, c’est possible tous les jours….je parle de sport santé pour prolonger sa vie et réduire les risques d’AVC et de cancer à 60 ans.

Alors pourquoi ne pas tenter ce challenge de grimper les marches régulièrement ? Pas d’investissement financier, pas besoin de matériel spécifique. Juste de la motivation et de la prise de conscience.

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Programme : monter des escaliers

En 2005 les instituts Américains de la santé (national Institutes of Health) a démontré que la course dans les escaliers amènerait une augmentation de 17 % du Volume d’Oxygène Maximum (VO2 max). Faut pas oublier que c’est un entrainement progressif…..

En montée, vous travaillerez plus en concentrique et en descente en excentrique. Pensez à utiliser les bras et à contractez les abdos quand vous grimper les marches. Vous pouvez intégrer des montées dans votre séance ou alors faire une séance complète rien que dans le escaliers….et vous aurez de belles courbatures au début. N’oubliez pas c’est progressif !

Pour les plus furieux, vous pouvez même vous lester les chevilles…moi je passe mon tour.;-) Lester : mettre des poids aux chevilles.

Ici : l’exercice d’abdos incontournable pour un ventre plat, ce n’est pas le gainage : https://sport-orientation-sante.com/stomach-vaccum/

Pour travailler l’endurance :

Pas d‘escalier à la maison, achetez un step, faites des squats

Pour faire des squats, voici la bonne position :

3 programmes au choix

Choix 1

  • Montez 30 marches pendant 3 minutes
  • Redescendez en marchant pour récupérer (temps est doublé par rapport à la montée) et repartez
  • Faites 4 séries.
  • Augmentez le temps et les séries si c’est trop facile pour vous.
  • Vous devez être capable de parler

Choix 2

  • Montez les marches sur la pointes des pieds pour renforcer les fessiers et les mollets pendant 2 minutes
  • Redescendez en marchant pour récupérer (temps est doublé par rapport à la montée) et repartez
  • Faites 5 séries
  • Augmentez le temps et les séries si c’est trop facile pour vous.

Choix 3

  • Pendant 2 minutes : montez et descendez les marches deux par deux
  • Donnez une impulsion à chaque poussée
  • Utilisez les bras
  • Redescendez en marchant pour récupérer (temps est doublé par rapport à la montée) et repartez
  • Faites 5 séries

Les précautions :

  • Ne jamais courir en descendant les escaliers
  • Buvez régulièrement par petites gorgées
  • Chaussez-vous bien
  • Être à l’écoute de son corps
  • Pensez à inspirer par le nez et souffler par la bouche

Vous êtes au top ? Alors il vous reste à tester çà : la verticale de la tour Eiffel !

Pourquoi on souffle comme un bœuf ?

Qui ne s’est jamais senti essoufflé après avoir monter les escaliers plus ou moins rapidement ?

Que l’on soit sportif ou pas cet exercice en fait baver. En effet, il sollicite de nombreuses articulations, mobilise plus de muscles que la course ce qui provoque une insuffisance respiratoire.

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Une seule solution, s’entrainer encore et encore, mais vous verrez que dès les premières semaines, les bienfaits sont là.

A lire : calculer sa fréquence cardiaque pour un exercice efficace

Tout le monde peut améliorer sa condition physique ou presque, il suffit d’avoir les bons réflexes et de grimper les marches. Ensuite vous pourrez même participer à la verticale de tour Eiffel.

Monter les escaliers, Mr Eiffel
Petite archive relative à la tour Eiffel

La verticale de la tour Eiffel

Le défi est audacieux de gravir le plus rapidement possible les 1665 marches de la tour Eiffel menant jusqu’à son sommet. Défi sportif organisé par EcoTrail.

Les “speedy gonzales” les gravissent en moins de 9 minutes ! Le Polonais Piotr Lobodzinski détient le record, en 7’48”77 (établi en 2016) et l’australienne Suzy Walsham, en 9’34”75 (établi en 2017). Bravo et respect.

Grimper les escaliers : c’est parfait

C’est une technique parfaite pour monter votre cardio et gagner en puissance sur le bas du corps. Même Stallone monte les escaliers dans rocky Balboa…c’est dire.:-)

Maintenant, il faut tester et monter des escaliers régulièrement. Alors intégrer ce petit effort dans vos entrainements et votre vie quotidienne, vous verrez au bout de quelques semaines les bienfaits sont là.

Estime de soi grâce au sport : cliquez ici c’est mon top article

Vous en pensez quoi ? laissez moi un commentaire !

A très vite, et bon sport santé dans les escaliers.

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Une pensée sur “Monter des escaliers, votre programme sport santé

  • 26 septembre 2019 à 12:38
    Permalink

    Il est vrai qu’on oublie souvent que les escaliers sont excellents pour améliorer sa santé.

    Les programmes proposés dans l’article sont top!

    Répondre

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