Comment muscler son dos et pourquoi ?

Le dos subit tous les jours de nombreuses tensions. Muscler son dos est important et primordial pour rester en meilleure forme et garder la santé. Alors il faut maintenir une activité physique ou reprendre le sport santé, s’étirer pour éviter le dos bloqué, les lumbagos, les sciatiques…, que vous soyez sportif du dimanche ou sportif confirmé, voici pourquoi il ne faut pas le négliger et comment le renforcer avec quelques exercices à faire à la maison.

L’exercice indispensable pour le dos : https://sport-orientation-sante.com/lumbago-entrainement-muscler-dos/

Savez-vous que l’une des premières causes d’arrêt de travail est le mal de dos ?

Pourquoi muscler son dos

Nous sommes nombreux à travailler assis ou à ne pas être assez régulier dans l’activité physique. Du coup notre dos s’affaiblit avec une perte de tonicité et des maux de dos font leurs apparitions. Du coup la solution est toute trouvée : muscler son dos ! car non, il n’y a pas que les fesses ou les pecs à muscler, il est tout aussi important…voire prioritaire.

Les coups durs pour notre dos

  • Perte de tonicité (fessiers, dos)
  • Mauvaises postures au quotidien ( Dos vouté face à un écran, position dans le canapé…)
  • Manque de souplesse : raideur dans les ischio-jambiers
  • Mobilité réduite dû à l’âge, aux chutes, à la sédentarité
  • Boulot contraignant avec des ports de charge

Mauvaises postures dans la journée : douleurs dorsales assurées

Alors pourquoi ?

Muscler son dos permet d’avoir une bonne posture toute en respectant les courbures naturelles de la colonne vertébrale. Vous savez la mère des nerfs, celle qui nous permet de rester debout, de bouger et qui a un rôle d’amortisseur. Alors pour la protéger, rien de mieux qu’un dos musclé.

Vous réduirez ainsi les risques de blessures et vous gagnerez en autonomie, en mouvement. Car oui “presque” à chaque instant vous mobilisez votre dos.

A lire également : faites vous ces erreurs ? : cliquez ici

Comment muscler son dos

Pas besoin de connaître le fonctionnement d’un moteur pour conduire une voiture. Savoir utiliser les pédales, le volant et la boite à vitesse et hop, on avance. Pour renforcer le dos c’est pareil, pas besoin de connaître toutes les insertions, les muscles, les os….mais seulement des exercices efficaces pour l’étirer et le muscler…et hop on repousse les maux de dos.

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Pour une silhouette harmonieuse : muscler le ventre et le dos

Améliorer la posture du dos et avoir les bons réflexes

  • Au bureau : faites attention à votre position. Ayez le dos droit, les pieds au sol, les avants-bras reposés sur le bureau. Et bouger régulièrement, levez-vous toutes les 30 minutes. Surélevez l’écran de façon à avoir le regard à l’horizontal. Mais cela ne suffira pas il est indispensable de muscler votre dos.
  • Surveillez votre poids car la surcharge pondérale use nos articulations.
  • Développer la ceinture abdominale de manière équilibrée à celle des muscles de votre dos. Il y a de nombreux exercices et variantes pour muscler votre dos. Vous pourrez ainsi cibler une partie.

Exercices pour muscler son dos

Alors 1er exercice : mettez la musique YMCA et faites les gestes puis ensuite faites le “ahou” islandais pendant 3 minutes… 🙂

Tout d’abord les indispensables :

1/ Exercice de dos : le superman

Posture de départ :

  • Allongez-vous sur le ventre
  • Jambes et bras sont tendus
  • Menton est légèrement rentré dans la poitrine
  • Tête est dans l’axe de la colonne vertébrale
Muscler son dos
Superman pour muscler son dos

Mouvement et respiration :

  • Décollez simultanément les bras et les jambes puis redescendez sans toucher le sol
  • Expirez en décollant les membres
muscler son dos
Musclez votre dos avec cet exercice

Séries et répétitions :

  • Niveau débutant : faites 12 répétitions
  • Niveau initié : faites 20 répétitions

Astuces / Conseils / Important :

  • Attention à ne pas trop cambrer
  • Gardez le menton toujours légèrement rentré dans la poitrine

A lire absolument : comment étirer le bas du dos

2/ Exercice : le crawl sans eau pour muscler son dos :

Posture de départ :

  • Allongez-vous sur le ventre
  • Jambes sont tendues, bras au dessus de la tête
  • Menton est légèrement rentré dans la poitrine
  • Tête est dans l’axe de la colonne vertébrale
Muscler son dos
Même départ que l’exercice superman

Mouvement et respiration :

  • Relevez légèrement le buste
  • Tendez le bras droit devant vous et simultanément, relevez la jambe gauche. Alternez gauche et droite, comme si vous étiez dans une piscine entrain de nager.
Muscler le dos
Nagez hors de l’eau pour votre dos

Séries et répétitions :

  • Niveau débutant : faites 12 répétitions de chaque côté
  • Niveau initié : faites 20 répétitions de chaque côté

Astuces / Conseils / Important :

  • Attention à ne pas trop cambrer
  • Gardez le menton toujours légèrement rentré dans la poitrine

3/ Exercice de dos : la rétroversion du bassin :

Expulsez un maximum l’air en rentrant bien le ventre. Pensez à aller écraser le nombril vers le sol.

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4/ Exercices de dos : programme

  • 1/ Superman : 30 secondes de récupération puis
  • 2/ Le crawl : 30 secondes de récupération puis
  • 3/ Rétroversion : 5 cycles de respiration puis
  • Recommencez, faites 4 séries et enfin étirez-vous. Lien en dessous pour les exos. Bon courage.

Envie de vous étirer le dos : testez ces exercices, étirement du dos

Mon dos et mon ventre : indissociable

Je le répète régulièrement, pour un corps harmonieux, en forme et en bonne santé, il faut muscler les antagonistes également, les muscles opposés. Alors si vous avez décidé de renforcer votre dos…surprise il faut renforcer la sangle abdominale. Car avoir un ventre musclé, repousse et réduit les possible maux de dos ! Enfin, ça y contribue.

Pour recevoir votre circuit de 28 minutes : étirement du dos, rdv juste en bas de l’article ou dans la colonne de droite.

Pour avoir un bon maintien de la colonne vertébrale, il faut muscler son dos, les stabilisateurs….Et du coup je rajoute, il n’a pas que les fesses, les pecs et les tablettes de chocolat à muscler.

J’espère que vous avez trouvé des réponses, maintenant c’est à vous de tester les exercices et d’appliquer une routine pour muscler le dos….et les abdos.

N’hésitez pas à partager vos exercices et pensez à aller voir ma chaîne youtube pour plus de conseils et d’astuces.

Je vous dis à très vite et bon sport santé.

Ps : consultez toujours votre médecin traitant avant toute activité physique.

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