Renforcer les transverses : pour un ventre plat

Pour fêter les 1 an de sport orientation santé, je vous offre le moyen de transpirer et d’avoir un ventre plus plat 🙂 Vous allez renforcer les transverses, les abdos mais également muscler les cuisses et les fessiers. Avec ces 4 exercices, vous allez mobiliser les muscles stabilisateurs, les muscles profonds et gagner en tonicité. c’est parti pour ce programme que l’on retrouve dans la formation ventre plat et sangle abdominale de qualité. A vous de jouer et bon sport santé !

A lire absolument : avoir un ventre plat et une sangle abdominale de qualité

Renforcer les transverses : ventre plat

Vous trouverez un tableau indiquant le nombre de répétitions suivant votre niveau de départ.

Lisez bien les postures, les mouvements avant de commencer. Si vous avez un doute, une douleur (hors contraction musculaire bien entendu). Je parle de douleur de dos par exemple, stoppez l’exercice, reprenez la fiche et réajustez la position ou changez d’exercices. Muscler les transverses, c’est du sport santé.

A lire également si vous avez mal au bas du dos, étirer les lombaires : https://sport-orientation-sante.com/etirer-lombaires/

  • Enchainez les 4 exercices puis prenez 1 minute de récupération.
  • Faites 4 tours
  • Pensez à télécharger les fiches
Fiches d’exercices numéro Niveau
débutant  
Niveau
initié  
Assis Acte 2 EXO 53 8 12
Gainage l’envers Acte 2 EXO 37 10 20
Mouv le bassin Acte 3 EXO  14 10 15
Poussée vers le ciel : flexion et extension des jambes acte 2   EXO 4 10+
blocage 2″
20 +
blocage 4 ”
Récupération 1′

4 exercices pour renforcer le transverses

Pourquoi il y a un nombre ou un chiffre sur les fiches ? Ce programme et ces fiches font partis de la formation ventre plat et sangle abdominale de qualité qui propose de nombreux programmes, fiches et cours. Dans cet article, j’ai conservé volontairement la même classification.

Assis Acte 2 : fiche exo 53

renforcer les transverses assis
Possible au bureau ?

Fiche à télécharger exo 53

Posture de départ pour des abdos de qualité :

  • Asseyez-vous sur une chaise ou un swiss ball (cliquez sur le lien pour muscler les cuisses)
  • Pieds en flexions et posés sur une chaise en face de vous
  • Jambes parallèles au sol
  • Dos bien droit pendant tout l’exercice
  • Mains tiennent le bord de l’assise
  • Bras sont légèrement pliés

Mouvement et respiration :

  • Levez la jambe gauche de 10 cm en direction du plafond et bloquez 10 secondes
  • Revenez à la position de départ et alternez
  • Expirez en montant et pendant le blocage
Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  Ebook gratuit et exercice pour ventre plat

Séries et répétitions :

  • Niveau débutant : faites 8 répétitions de chaque côté
  • Niveau initié : faites 15 répétitions de chaque côté

Astuces / Conseils / Important :

  • Attention à ne pas cambrer
  • Le buste reste droit
  • Trop difficile, ne bloquez pas mais faites des montées et descentes sans reposer le pied sur la chaise

Gainage à l’envers Acte 2 : exo 37

renforcer les transverses en regardant le ciel
Même en regardant les étoiles !

Fiche à télécharger : exo 37

Posture de départ pour des abdominaux au top :

  • Asseyez-vous sur le sol
  • Jambes parallèles et allongées devant vous
  • Mains derrière vous avec les doigts pointés vers les hanches
  • Menton légèrement dans la poitrine
  • Tête dans l’axe de la colonne vertébrale
  • Fixez un point au plafond

Mouvement et respiration :

  • Poussez sur les bras et soulevez la poitrine
  • Serrez les fesses et décollez les hanches en direction du plafond
  • Vous devez former une planche des pieds aux épaules
  • Maintenez la position et montez la jambe gauche tendue vers le plafond et alternez

Séries et répétitions :

  • Niveau débutant : faites 10 répétitions de chaque côté en alternant
  • Niveau initié : faites 20 répétitions de chaque côté en alternant

Astuces / Conseils / Important :

  • fixez un point au plafond pour placer votre tête

Petite pose vidéo avec les pîres erreurs quand on fait des abdos:

Mouv le bassin Acte 3 exo 14 pour renforcer les transverses

renforcer les transverses, le programme
Que du bonheur !

Fiche à télécharger : exo 14

Posture de départ pour muscler les transverses:

  • Allongez-vous sur le dos au sol
  • Bras au sol le long du corps, paumes de mains en direction du sol
  • Tête est au sol dans l’axe de la colonne vertébrale, dans la continuité de la colonne vertébrale
  • Menton est légèrement rentré dans la poitrine
  • Jambes sont fléchies et les pieds sont au sol avec un écart légèrement supérieur à la largeur de bassin
  • Décollez le bassin en direction du plafond

Mouvement et respiration :

  • Le bassin décollé en direction du plafond maintenez la position et tendez la jambe gauche de façon dynamique avec le pied en extension
  • Repliez la jambe et recommencez
  • Expirez par la bouche en dépliant la jambe gauche

Séries et répétitions :

  • Niveau débutant : faites 10 répétitions puis changez de côté
  • Niveau initié : faites 15 répétitions puis changez de côté

Astuces / Conseils / Important :

  • Trop difficile : Ne tendez pas entièrement la jambe

Poussée vers le ciel : flexion et extension des jambes acte 2 : exo 4

Pour des abdos au top

Fiche à télécharger : exo 4

Posture de départ pour renforcer les transverses :

  • Allongez-vous sur le dos au sol
  • Bras au sol et perpendiculaire au tronc, paumes de mains en direction du sol
  • Tête est au sol dans l’axe de la colonne vertébrale, dans la continuité de la colonne vertébrale
  • Menton est légèrement rentré dans la poitrine
  • Lombaires plaquées au sol
  • Jambes sont pliées et les pieds avec un écart largeur bassin
Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  Abdos en 8 min avec 6 exercices incontournables

Pour aller plus loin : testez et maitrisez cet exercice : https://sport-orientation-sante.com/stomach-vaccum/

Mouvement et respiration :

  • Faites des flexions et extensions des jambes contrôlées
  • Lors de l’extension contractez les abdos et écrasez le ventre, le nombril en direction du sol
  • Décollez légèrement le bassin en direction du plafond en fin de mouvement et bloquez
  • Expirez par la bouche à chaque extension

Séries et répétitions :

  • Niveau débutant : faites 10 élévations avec un blocage de 2 secondes
  • Niveau initié : faites 20 élévations avec un blocage de 4 secondes

Astuces / Conseils / Important :

  • Placez les mains sous les fessiers si c’est trop difficile ou pour protéger le bas du dos
  • Contrôlez la descente du bassin

Venez testez des exercices sur ma chaine youtube : cliquez ici, chaine sport orientation santé

Renforcer les transverses : une priorité

Voilà un programme incontournable et des exercices à ne pas négliger. Pour être en meilleur santé, avoir une sangle abdominale de qualité, un ventre plat, une meilleure respiration…

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Vous avez ou allez tester, les exos sont clairs ?

Dites moi le dans un petit commentaire. Merci !

A très vite !

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