Une sangle abdominale de qualité : les erreurs à éviter

Avoir une sangle abdominale de qualité, c’est tout d’abord assurer un bon soutien de la colonne vertébrale, améliorer sa respiration, maintenir les organes en place, être plus performant dans l’effort et enfin avoir un ventre plat pour une silhouette plus affinée. Il est possible d’améliorer la santé de son ventre en pratiquant régulièrement le sport santé et en ayant un programme varié et construit. Dans cet article, je vous propose de découvrir les erreurs à éviter pour lutter contre le ventre relâché et avoir de bon abdos.

A lire absolument : les erreurs des sportifs

Les erreurs à éviter pour une bonne sangle abdominale

Bonne nouvelle, vous aussi vous avez des abdos. Pour certain, ils sont bien cachés et se font discret, pour d’autre, ils sont visibles mais connaissent un manque d’efficacité. Alala cette couche de graisse qui les recouvre, j’aimerais bien la perdre. Mais comment faire ? des abdominaux matin, midi et soir ? Faire un régime draconien ? Voyons ensemble les erreurs à éviter pour une sangle abdominale saine.

Faire des exercices d’abdominaux avec une mauvaise posture

Abdos mauvaise posture et sangle abdominale
Vous voyez l’erreur ? le placement des bras..pas bon

Trop nombreux sont les personnes qui réalisent des exercices d’abdos pas correctement. Un mauvais placement des bras et on réduit de 40% la contraction abdominale….Il est également primordial de travailler et de réaliser les exercices en fonction de notre niveau. Vous êtes débutant ? pas de problème, mais restez pour le moment dans des exercices niveau débutant pour maîtriser le mouvement et avoir une posture irréprochable. Les risques si vous n’êtes pas dans votre niveau de pratique : ne pas réaliser le bon mouvement, donner de l’élan pour faire une répétition de plus et négliger la contraction, se blesser et enfin perdre la motivation.

Renforcer les abdos mais pas les prioritaires

Les abdominaux se divisent en plusieurs muscles : Transverse, obliques et grand droit.

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Un rappel express :

  • Transverse : celui qu’il faut travailler en priorité. Il agit dans l’expiration forcée. Musclé, il vous permettra d’avoir un ventre plat.
  • Les obliques (grands et petits) : Ils agissent dans la torsion du tronc et également dans la flexion avant du buste. Musclés, vous aurez une taille plus fine.
  • Le grand droit : Un peu moins important que les deux précédent et ce qui va suivre est un peu péjoratif mais on les appelle les muscles de la plage ou la tablette de chocolat. Ils ont un rôle à ne pas négliger mais ce ne sont pas ceux à travailler prioritairement.

Le stress pour du gras sur ma sangle abdominale

Et oui, nous stockons du gras à cause du stress. Le stress chronique joue parfois un rôle important en cas d’obésité. Je ne rentrerais pas dans ce domaine mais il faut apprendre à penser positivement, à se recentrer sur ce qui est réellement important…Facile à dire mais je reconnais que c’est un vrai travail, un vrai combat pour certain.

A lire : découvrir la relaxation guidée

Faire que des exercices d’abdominaux

Il faut bien entendu muscler la sangle abdominale avec un circuit de 4 à 5 exercices et 3 fois par semaine. C’est très bien et suffisant pour avoir de bon résultat en quelques mois. Mais je vous conseille de faire d’autres exercices de renforcement musculaire et également du cardio. Les squats, les fentes avant, le gainage oblique….. effectuez des séances avec des mouvements qui sollicitent l’ensemble du corps.

Un petit circuit training, de la marche nordique, de l’elliptique, le choix est vaste et tout le monde y trouvera son compte. Après il ne faut pas procrastiner et se fixer des objectifs réalisables. Vous devez donc varier vos séances d’entraînement et faire du cardio en ayant bien en tête l’intensité de travail. Ne faites pas que de l’endurance à faible intensité.

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A lire également : Fréquence cardiaque : dans quelle intensité travailler ?

Ne plus s’alimenter correctement

On ne le dira jamais assez, mais si vous voulez avoir un ventre plat : il faut tout d’abord regarder dans vos placards et vos assiettes. mais cela ne veut pas dire régime. Apprenez à rééquilibrer vos menus et c’est pas une mince affaire quand on est gourmand. Alala, un petit pot de spéculos à manger à la cuillère…bon c’est mon pêché mignon. Avoir un ventre plat et moins relâché est un objectif à long terme alors trouvez-vous une habitude alimentaire en cohérence avec vos envies. Je déconseille les régimes et pensez à boire régulièrement de l’eau en évitant les boissons gazeuses.

Sangla abdominale et mal bouffe

Évitez également de vous entraîner juste après un repas.

Négliger le repos

Tout d’abord, il faut laisser le corps, les muscles récupérer. Cela ne sert à rien de s’entraîner tous les jours, c’est pas du sport santé ça. Il faut apprendre à s’écouter, à lever le pied et ne pas négliger la récupération. Pas 3 semaines de récup hein ! Pensez également à ne pas négliger les heures de sommeil.

Évitez de faire une séance de sport, d’abdos dans un état de fatigue avancé.

Muscler la sangle abdominale tous les jours

Enchainer les exercices d’abdominaux, des répétitions, tous les jours n’est pas le meilleur moyen pour avoir un ventre musclé. Ils ont besoin de repos alors ne ciblez pas un groupe musculaire 2 jours de suite. 48h pour que vos muscles se régénèrent. Alors piano piano avec les abdos.

Même programme et même exercices pendant des mois pour mes abdos

Vous faites des relevés de buste depuis 6 mois ? Vous faites du gainage statique 3 fois par semaine depuis 4 mois ? Il faut changer d’exercices pour améliorer sa sangle abdominale. Pourquoi ? Votre corps à compris ce petit rituel et c’est adapté. Il faut perturber régulièrement les muscles, les abdos. Alors ne pas hésiter à changer souvent d’exercices. Ils en existent des dizaines (avec un tapis de sol, un swissball, une slackline…..). Je vous conseille de changer de programme complet toutes les 3 à 4 semaines.

A lire également : muscler les abdos et les cuisses avec un swiss ball : https://sport-orientation-sante.com/swiss-ball-exercices/

Les programmes de rêve et défi d’un mois

Avoir un corps en meilleure forme est un objectif que je souhaite vous faire atteindre via ce site et ma chaîne youtube. Il faut arriver à inclure le sport santé dans votre vie mais surtout il faut y aller étape par étape et tenir sur la longueur. Ne faisons pas de boulimie de sport et au bout de 5 semaines, plus rien. Alors soyez vigilant avec les programmes de rêve qui vous promettent un ventre plat en 20 jours et les défis style “gainage” pour un ventre musclé. Je n’attaque personne et je ne cible personne avec ces quelques mots mais je vous déconseille de vous laisser tenter par ces défis. Vous aurez certainement quelques résultats…un peu comme si je voulais perdre des kilos et que je décide de jeûner un repas sur deux. Oui j’ai perdu des kilos mais attention au retour de “bâtons”, aux carences…..

Alors pourquoi, je déconseille ? le repos est inexistant, vous travaillez tous les jours le même groupe musculaire, certaines blessures arrivent et des douleurs (tensions) se font ressentir très rapidement….

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  Le gainage oblique pour une taille affinée mais pas que...

Pratiquer le sport 3 fois par semaine n’est pas simple et demande de la volonté. Il est important de choisir une discipline qui vous motive, il faut se fixer des objectifs pour que l’activité physique s’installe comme un réflexe et que la motivation reste élevée. Notre cerveau met en moyenne 9 semaines pour intégrer une nouvelle habitude. Vous l’aurez donc compris, mieux vaut aller lentement mais surement et vos objectifs seront atteints et stabilisés.

Négliger la respiration abdominale et la rétroversion

Voici deux choses à maîtriser pour avoir un ventre plat, une sangle abdominale musclée et pour soulager et protéger votre dos. La rétroversion ou bascule du bassin est utilisé dans de nombreux exercices et permet d’effacer la cambrure du bas du dos afin de protéger les lombaires. En ce qui concerne la respiration abdominale, elle permet un meilleur apport en oxygène, travaille le transverse, réduit la dos de stress….. Il est important et non négociable de caler le cycle de respiration sur l’effort. Pensez à inspirer par le nez et expirer par la bouche. On souffle dans la contraction en rentrant le ventre. Attention car une mauvaise respiration peut pousser les viscères vers le bas.

La sangle abdominale souhaitée : les conseils

  • Avoir un plan d’entraînement précis. Une programmation sur 8 à 12 semaines pour lutter contre un ventre relâché et affiner la silhouette est ce que je préconise. Attention à ne pas inventer ses propres exercices sans l’avis d’un professionnel.
  • Contrôlez tous les mouvements, pas de rythme rapide, pas d’élan et des postures au top. Chaque placements, mains, pieds, tête à une incidence sur le renforcement musculaire général et sur les abdos.
  • Ne pas compenser lors d’une séance si on à louper la précédente. Pas de surcharge de travail.
  • Prenez connaissances des dizaines d’exercice possible, pour que ce soit plus “ludique” et plus efficace pour votre sangle abdominale.
  • Maîtriser les incontournables : rétroversion du bassin, le gainage statique, la respiration abdominale : les bases
  • Trouver un binôme pour vous motiver. Du même niveau si possible.
  • Soyez vigilant en cas d’obésité, il faut tout d’abord perdre du poids puis intégrer le sport. Un bilan de santé est obligatoire ainsi qu’un suivi.

A voir absolument : comment faire du gainage

La fin des abdos

C’est ainsi que touche à sa fin cet article. Que du bon sens pour certains, une découverte pour d’autres, j’espère qu’il vous aidera à éviter des erreurs et que vous atteindrez plus facilement la sangle abdominale souhaitée. Retrouvez sur ma chaîne youtube des exercices, des circuits, des conseils…qui ont un objectif : avoir un corps en meilleure forme.

Et si vous nous partagiez votre programme, vos exercices d’abdos efficaces en me laissant un commentaire ? Merci d’avance 🙂

Je vous dis à très vite, dans une prochaine publication, bon sport santé, et musclez vos abdos.

jean-baptiste

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