Grossesse plus sport : sage décision ?

 Les femmes font-elles du sport enceinte ?

« La grossesse “normale” n’est pas une maladie et ne nécessite pas de grands changements de mode de vie pour la plupart des femmes »

Maman bébé grossesse plus sport femme 30 ans   Une connaissance et mère de deux enfants a toujours bougé. Zumba,  salle de remise en forme, sport à la maison… Elle n’a jamais arrêté l’activité physique et surtout pas pendant sa grossesse.

   Jusqu’aux dernières semaines avant l’accouchement, elle était autonome. Le sport a joué un rôle essentiel dans ce maintien d’autonomie.

   Par contre, elle a adapté sa pratique et ses exercices. Elle n’allait pas courir mais faisait du vélo elliptique. Elle s’étirait et faisait du renforcement musculaire sans charges.

   Le bidon suffit je pense.

   Elle a eu deux accouchements qui se sont plutôt bien passés dans l’ensemble. En ce qui concerne la rééducation du périnée : elle n’en a pas eu besoin. Enfin deux séances qui s’apparentaient à un contrôle.

   Elle a pris seulement 12 kilos et a retrouvé son poids de forme quelques semaines après l’accouchement.

WHOUAOU, je suis admiratif. Entre autres de sa persévérance, de son envie d’être en forme. Pas seulement pour elle mais pour son bébé également….

Allons-y, j’essaye de vous convaincre !!!

Marche d’un bon pas

Moins d’une femme sur quatre applique les recommandations durant leur grossesse. Et pourtant elles ne sont pas inaccessibles. On parle de 30 minutes de marche d’un bon pas par jour.

Ce n’est rien pour les bénéfices possibles. Votre corps vous le rendra en double, en triple.

Avant, pendant et après la grossesse, l’impact bénéfique du sport est incontournable. Bien entendu avant de continuer ou de reprendre le sport durant cette période, la pratique doit être validée par votre médecin traitant. Je vous laisse consulter cet article en cliquant sur le lien : reprendre le sport, les étapes

Donc n’attendez plus et allez faire un bilan médical auprès d’un professionnel.

ATTENTION ce qui va suivre n’est pas un secret de polichinelle…..

Durant la grossesse le corps de la femme va se transformer mais aussi pour certains hommes. C’est la grossesse nerveuse pour vous messieurs.

Ces transformations s’accompagnent parfois de douleurs ou désagréments. Cependant elles  peuvent être atténuées par le biais du sport.

Qui n’a jamais entendu parler de sciatique durant la grossesse, de douleurs aux genoux, de difficultés à marcher ?…

ATTENTION dans cet article nous parlons de grossesse normale, sans complication.

L’INTÉRÊT DU SPORT PENDANT LA GROSSESSE:

Grossesse normale = pratique régulière du sport = indiquée = maintien d’un bon niveau de sport

femme 30 ans grossesse plus sport santé

Grâce au sport vous pourrez :

    • limiter la prise de poids excessive (+ de 12 kg): moins de douleurs lombaires
    • diminuer la prise de masse grasse au dernier trimestre
    • retourner à un poids antérieur à la grossesse plus facilement
    • prévenir le risque de pré-éclampsie
    • prévenir et réguler le diabète gestationnel
    • diminuer le risque de varice
    • améliorer le retour veineux des membres inférieures
    • atténuer les troubles de l’humeur (anxiété, dépression)
    • accentuer l’autonomie, l’image et l’estime de soi
    • diminuer le risque d’avoir un bébé trop gros (césarienne)

Vous êtes sujet à une sciatique, un lumbago : allez faire un tour dans ma rubrique SPECIAL DOS. Vous trouverez des conseils.

LES CONTRES-INDICATIONS DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE PENDANT LA GROSSESSE

Ne faites pas de sport sans avis médical, liste des contre-indications:

    • si il y a une pathologie grave préexistante et si vous avez une grossesse pathologique
    • Ne pas faire plus de 7 heures de sport par semaine pendant les cinq premiers mois (risque de fausse-couche)
    • Ne pas pratiquer la course à pied, les sports collectifs, sports de combats. Une incontinence peut être accentuée avec certaines pratiques
    • Éviter durant le premier trimestre le sport en atmosphère chaude et froide
    • Exclure les activités faisant appel à l’équilibre, aux risques de chutes (équitation, vtt, ski…)
    • Attention au manque d’oxygénation et aux activités énergivores (alpinisme, la plongée subaquatique…)
    • pas d’exercice en décubitus dorsal après le quatrième mois de grossesse : traduction, pas d’exercice allongé sur le dos.

Maintenir une activité physique est possible jusqu’à terme sauf si :

Il y a une apparition de symptômes, essoufflement, saignement, céphalée, vertige, perte de liquide amniotique, apparition de retard de croissance intra utérin, contractions utérines…

Si vous avez le moindre doute, allez consulter. Arrêtez le sport et effectuez un bilan de santé si un symptôme apparaît.

COMMENT PRATIQUER L’EXERCICE ENCEINTE ?

Il est conseillé de fractionner l’effort en deux fois 15-20 min d’exercice continu par jour et à raison de trois ou quatre fois par semaine.

Les femmes enceintes ne doivent pas faire plus de 30 minutes d’exercice par jour, surtout durant le premier trimestre de grossesse.

L’intensité et la fréquence cardiaque chez les femmes enceintes

Pour connaître l’intensité de l’exercice, il existe trois tests :

-par la fréquence cardiaque, si vous possédez un cardio fréquencemètre

-avec l’échelle de Borg : c’est une échelle de perception. On évalue son ressenti pendant l’effort. Elle va de 0 à 20. Bien entendu 20 est l’effort maximal. La zone 12-14 peut être atteinte pour les femmes enceintes.

-le test de la parole. Le plus simple à effectuer. Je vous le conseille:

Il consiste à tenir une conversation sans essoufflement pendant l’activité physique. Pas d’hyperventilation. Voilà efficace et facile à mettre en place.

SPORTS PLUS GROSSESSE : Quelles activité physique ?

Aucun problème à la pratique sportive suivie et contrôlée mais il faut émettre des réserves sur la pratique de sports dits à risques.

Les sports possibles lors d’une grossesse “normale”

Pour les sports d’endurance :

  • Vélo d’appartement, vélo elliptique
  • Jogging modéré, la marche (nordique)
  • Natation

Bébé plage bouée mer soleil

Les sports en général :

    • Gymnastique douce, pilates
    • Renforcement musculaire adapté (swissball, élastique…)
    • Tai-chi-chuan
    • Aquagym
    • Etirement et respiration, exercices de postures

Associer un sport d’endurance et un sport global est bénéfique. Ils sont complémentaires.

Sport dans le détail :

La marche : la plus facile à pratiquer tous les jours. Elle ne demande pas beaucoup d’investissement et de logistique. Attention à l’essoufflement.

Gymnastique douce : pour travailler les postures, la respiration.

Le vélo d’appartement : Evite les chocs, mais il faut veiller à la fréquence cardiaque.

Le renforcement musculaire : le renforcement du périnée, les étirements musculaires sont recommandés. Des exercices de renforcement musculaire des membres supérieurs avec de petites haltères sont possibles. Après le premier trimestre, il vaut mieux éviter les exercices avec des charges à porter. Néanmoins je vous recommande d’être accompagné physiquement d’un professionnel.

Jogging, footing : Possible sur la première moitié de la grossesse. Cependant c’est sur terrain souple. Il faut veiller la fréquence cardiaque.

La natation : le top. C’est une activité physique complète. Vous allez mobiliser tout votre corps. Peut-être pas les 639 muscles mais une bonne partie. La poussée appelée Archimède permet de faire oublier le poids. Par conséquent : les douleurs aux articulations, les maux de dos, les sensations de jambes lourdes….

Aqua gym : Il existe des séances adaptées aux femmes enceintes. Les effets sont les mêmes que pour la natation.

L’eau est votre meilleur allié !

Elle améliore la circulation sanguine. Les mouvements réalisés dans l’eau effectuent de petits massages qui vous soulageront. Vous ressortirez avec des jambes légères.

Grossesse plus sport c’est possible !

ENCEINTE : STOP AUX IDÉES REÇUES

Je fais du sport mais je vais accoucher de suite ?

1 Non et non. Aucun risque de fausse couche spontanée n’a été prouvé lors d’une activité physique modérée et régulière.

Cependant il faut respecter les contre-indications médicales citées plus haut.

2 Votre bébé ne sera pas mal formé, il ne sera pas plus gros mais surtout votre accouchement en sera facilité. Le temps de travail peut-être réduit grâce au sport.

3 Le sport pendant l’allaitement : rien ne change, ni sa composition, ni la quantité.

4 Pas de risque d’hyperthermie. Le corps va réguler la chaleur corporelle, transpiration…

Pour info : le foetus voit une augmentation de dix battements par minute suite à l’activité physique de la maman.

Le retour à la normal se fait environ 15 minutes après l’arrêt de l’exercice.

Les règles pour un bon entraînement

couple homme femme course pont running

Les basiques :

      • vous devez vous hydrater régulièrement. Si il y a une sensation de soif, c’est trop tard
      • Vous pratiquez dans un endroit aéré
      • Prévenez une personne de l’endroit où vous allez faire du sport
      • Échauffez-vous et respectez les temps de récupérations.
      • Ayez un apport énergétique

On ne cherche pas la performance mais une bonne forme physique. Vous pourrez ainsi réduire le futur risque d’incontinence par exemple . Pour cela faites travailler le plancher pelvien.

CALCULER LA FRÉQUENCE CARDIAQUE

Elle doit se situer entre 60 et 70% de la fréquence cardiaque maxi maternelle et entre 50 et 60% de la VO2 max pour les recommandations internationales.

Si vous souhaitez comprendre comment les sportifs (hors période de grossesse) calculent leur fréquence cardiaque afin de travailler dans l’intensité ciblée, lisez cet article en cliquant sur le lien : https://sport-orientation-sante.com/du-sport-pour-mon-coeur/

ATTENTION les zones cibles de la fréquence cardiaque sont modifiées pendant la grossesse.

Ne jamais dépasser la fréquence cardiaque max maternelle (battements par minute) recommandée. Elle se situe pour :

les moins de vingt ans : entre 140-155 battements par minute (bpm)

pour les femmes entre 20 et 29 ans : entre 135-150 (bpm)

pour celle qui ont entre 30 et 39 ans : entre 130-140 (bpm)

les plus de quarante ans : entre 125-140 (bpm)

Ce sont les recommandations de la société canadienne de physiologie du sport

SPORTIVE DEPUIS TOUJOURS MÊME ENCEINTE

Quand l’activité physique est présente l’année avant la grossesse, le bénéfice est plus grand en termes de diminution de risque.

La tonicité de la sangle abdominale est retrouvée de façon significative plus rapidement chez celles qui conservent une activité physique régulière.

Du sport plus grossesse normale

Résumé des indispensables pour être serein :

            • Pas de sport si il y a une contre-indication
            • Ma pratique est modérée et régulière
            • Fractionner les entraînements en deux fois 15 minutes par jour
            • Je ne dépasse pas 30 minutes d’activité physique par jour
            • Faire du sport par plaisir, rien n’est obligatoire
            • Pas de sport à risque
            • Je réalise un bilan médical
            • Ma pratique sportive est suivie et contrôlée
            • Je veille ma fréquence cardiaque et applique le test de la parole
            • Au moindre symptôme anormal, j’arrête l’exercice et je consulte
            • Je m’entraîne trois ou quatre fois par semaine
            • Boire régulièrement et j’ai un apport énergétique
            • Pratiquer un sport général et un sport d’endurance
            • Un professionnel m’accompagne dans mes exercices

Voilà ! L’article est terminé. N’hésitez pas à me laisser un commentaire juste en dessous. Et à partager vos idées. Sport Orientation Santé est également un lieu d’échange.

A très vite, et bonne grossesse plus sport !!!

 

Photo on Unsplash: (maman et bébé) de Julie Jonhson, (femme dans l’herbe) Marcos Moraes, (bébé bouée) Valéria Zoncoll, (course couple sur pont) Curtis MacNewton

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