Le Stomach Vaccum pour aplatir le ventre

J’aurais pu le rajouter dans les 7 petits exercices à faire en journée mais j’ai préféré écrire un article complet sur l’exercice pour aplatir le ventre : le stomach vaccum. Vous pourrez donc l’inclure dans vos exercices quotidiens pour lutter contre le ventre relâché. Pratiquer le sport santé est incontournable pour avoir un corps en meilleure forme. Avec ce renforcement musculaire ciblé, vous allez travaillez les abdominaux transverses et changer un peu du traditionnel gainage. Encore trop peu utilisé, il est redoutablement efficace.

Allez vous mettre en tenue et c’est parti pour le stomach vaccum !

Si vous ne voyez pas de quoi je parle il faut lire absolument ces quelques lignes : 7 petits exercices à faire oui oui à faire

C’est quoi déjà son nom : le stomach vaccum ?

Pas de gainage aujourd’hui mais un exercice d’abdos statique qui peut se faire partout ou presque. Le stomach vaccum va permettre d’isoler un muscle mais lequel ? Celui qui permet d’atteindre l’objectif “ventre plat“, le fameux muscle transverse. Du coup le stom…..son nom parle peut-être à ceux qui ont fait du latin et si comme moi vous devez chercher la traduction, ne bougez pas : vaccum veut dire vide. Il est basé sur la respiration et ne paye pas de mine mais les sensations et l’effort sont bien là.

Pour vous donnez une image ou deux, c’est comme si vous vouliez mettre un pantalon trop juste et que vous deviez rentrer le ventre pour fermer le bouton ou que vous deviez traverser une rivière d’eau froide et que tout en avançant vous repoussiez le moment où l’eau va toucher le ventre. C’est plus clair ? En tout cas, on s’approche de l’exo 😉

Les objectifs et l’exercice :

  • muscler le transverse
  • améliorer la respiration
  • avoir un ventre plat, affiner la taille, aplatir le ventre

Le muscle sollicité : vous allez mobiliser essentiellement le muscle transverse. Il est le plus profond des abdominaux. Il permet de maintenir les viscères en place, d’avoir un bon maintien de la colonne vertébrale.

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  Renforcer les transverses : pour un ventre plat

Le matériel : rien de bien compliqué, un tapis de sol ou une serviette fera l’affaire.

La posture :

  • vous êtes allongé sur le dos, les pieds sont à plat au sol
  • les mains sont le long du corps et repose au sol
  • les jambes sont pliées
  • la tête est dans l’axe de la colonne vertébrale et le menton légèrement rentré dans la poitrine
  • faites une rétroversion du bassin pour relâcher le muscle psoas iliaque
Exercice Vaccum-stomach ventre plat
Inspiration Stomach vacuum

Le mouvement, l’amplitude et la respiration :

Tout est dans le cycle de respiration. Alors pour réaliser le stomach vaccum vous devez

1/ Inspirer profondément en gonflant le ventre

2/ Expirer lentement en continu comme si vous vouliez que votre nombril s’écrase sur le sol. Il faut vraiment que vous plaquiez le dos, les lombaires au sol comme si vous vouliez vous incruster dans celui-ci. Tout est sous contrôle. Les abdos chassent tout l’air grâce à leurs contractions. C’est le moment où on essaye de fermer le pantalon, de traverser la rivière.

3/ Garder le ventre rentré le maximum de temps et bloquer la position mais pas la respiration, pas d’apnée.

Exercice Stomach vaccum ventre plat
Expiration Stomach Vacuum

Important, pas d’apnée

Les séries, les répétitions et le rythme

Faites 6 à 8 fois l’exercice en prenant 45 secondes de récupération avant de repartir pour une contraction abdominale. La contraction dure entre 10 et 20 secondes. Pensez à l’inclure dans vos entraînements (course, foot…)

Astuce : vous devez effectuer cet exercice à distance des repas. Le mieux est le matin avant le petit déjeuner ou en fin d’après-midi. L’efficacité sera meilleure avec une vessie vide et un intestin pas trop “encombré”.

Utilisez vos mains en les mettant sur les cuisses pour un meilleur ressenti.

Déconseillé : Si vous avez une hernie inguinale

Variante : il est possible de réaliser le stomach vaccum face au sol ou en étant assis sur une chaise. Vous pouvez également mettre les mollets sur une chaise pour relâcher plus facilement les muscles.

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Le stomach vaccum et les autres bienfaits :

Je l’ai dit, il muscle le transverse mais il y a d’autres bénéfices.

A lire absolument : pourquoi j’ai mal au dos

Vous l’aurez compris, mettez de côté le crunch (relevé de buste) si vous ne pratiquez pas le stomach vaccum. Il est prioritaire pour avoir un corps en meilleure forme. Vous allez me dire mais ce n’est pas le même objectif car le crunch c’est pour avoir les tablettes de chocolat, non ? C’est vrai, mais avoir des tablettes de chocolat ne veut pas dire ventre musclé, plat et en bonne santé. Alors si vous avez des douleurs au dos et envie d’avoir un ventre plat, vous pouvez vous lancer dans ce petit programme :

1/ gainage statique + stomach vaccum 2 fois + gainage oblique dynamique + stomach vaccum 2 fois. Faites 4 séries.

Pour aller plus loin je vous propose de recevoir une vidéo bonus avec un circuit de 6 exercices pour lutter contre le ventre relâché. Je vous dis tout dans cette vidéo.

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