Swiss ball exercices pour muscler les cuisses

Le swiss ball exercice numéro 1 : le gonfler avant de muscler les cuisses. Il est devenu incontournable dans le sport, la remise ne forme, pour les coachs, les préparateurs physiques, les kinésithérapeutes… A l’origine destiné aux enfants pour jouer et sauter, le professeur Klein-Vogelbach a eu la merveilleuse idée de détourner son utilisation à des fins médicales. Elle va le proposer à des personnes souffrant de douleurs de dos (hernie discale, lumbago, sciatique…). C’est le début de la rééducation avec le ballon sauteur (le swiss ball, des exercices pour tout travailler). Il lui aura fallu 30 ans avant de s’imposer dans les années 90 comme l’outil indispensable.

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On le retrouve dans de nombreuses activités physiques, bien-être, renforcement musculaire, étirement, stretching, pilates, musculation, dans les salles de sport…On le retrouve bien entendu dans le sport de haut niveau car les préparateurs physiques ont été conquis. Et vous pourquoi ne pas utiliser un swiss ball (gymball) à la maison. En plus tout le monde pourra l’utiliser, même tante Lucette.

Swiss ball: ton utilité et tes bénéfices :

swissball renforcement musculaire

Vous allez travailler en priorité l’équilibre. Exécutez des positions statiques et dynamiques avec des exercices faciles pour augmenter leur efficacité. Couché, assis, debout, sur le côté….vous aurez de quoi exploiter avec des exercices de tous niveaux.

Vous verrez la différence : par exemple un exercice (développé couché) réalisé à l’aide d’un banc de musculation puis réalisé sur un swiss ball la différence est immédiatement ressentie.  Avec le swiss ball, des exercices  pour un maximum de bénéfices.

Il permet de mobiliser de nombreux groupes musculaires et oui vous allez devoir recruter pour maintenir l’équilibre. D’ailleurs, le docteur W.HODA avance que le travail avec ce ballon sauteur (swissball) optimise la stimulation musculaire grâce à la recherche d’équilibre.

Il va mobiliser les muscles antagonistes.

Un swiss ball et des exercices pour une bonne activité physique

Le crunch sur swiss ball est l’exercice le plus intense en terme d’activation musculaire.

  • Le swiss ball (gym ball) augmenterait l’activité des muscles antagonistes (muscles opposés aux mouvement) mais diminuerait l’activité musculaire des muscles agonistes (muscles qui permettent le mouvement). Il permet d’améliorer les muscles stabilisateurs, abdominaux et lombaires… Il mobilise en permanence les abdominaux et les muscles du dos. Son instabilité fait que l’utilisateur travaille les muscles du tronc pour garder l’équilibre.
  • Le swiss ball augmente l’équilibre et le proprioception et permet une meilleur stabilité des articulations.
  • Il améliore la performance, la force et la puissance des muscles stabilisateurs.
  • Il soulage les douleurs : grâce aux gainages abdominales. Et oui il pourra réduire les douleurs lombaires. Le docteur CHOU L S avance que le swiss ball est particulièrement intéressant pour les pathologies vertébrales. Juste le fait d’utiliser le ballon en tant que chaise permet de diminuer les douleurs de dos (lombalgies). Être assis sur le ballon donne de la mobilité et du mouvement à la colonne vertébrale. Donc dès demain, allez au bureau avec votre ballon de 65 cm de diamètre sous le bras.

Incontournable pour les douleurs de dos

  • Le swiss ball et les exercices préviennent des blessures, des douleurs de dos (lombalgie, lumbago, sciatique, hernie discale)
  • Il améliore la posture et favorise un meilleur maintien lors des mouvements. Cela a pour effet de prévenir des lésions au niveau lombaire.
  • Le swiss ball et les exercices développent le schéma corporelet stimule la motricité (psychomoteur)
  • Il stimule la tonicité et la coordination. Gagnez de l’autonomie avec le ballon.
  • Le swiss ball et les exercices sollicitent le plancher pelvien, assouplit et renforce le périnée.
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Le swiss ball, des exercices pour tout âge

swissball sport santé

Non, il ne s’adresse pas seulement aux sportifs, aux personnes en rééducation, bien au contraire. Il est fait pour tout le monde. C’est d’ailleurs pour cela qu’il est classé dans ma catégorie sport pour tous, sport santé.

Une multitude d’exercices, de variantes suffiront à vous combler. Avec lui vous pourrez travailler tous les groupes musculaires. Enfants, seniors, en sur poids, avec des douleurs au dos… ayez tous votre gymball (swiss ball).

Un petit plus pour soulager des douleurs : Vous travaillez en position assise ou debout, le swiss ball vous aidera à améliorer votre équilibre. Souvenez-vous : restez assis sur un swiss ball 5 à 20 minutes par jour favorise une posture dynamique des muscles abdominaux. Il corrigera les déséquilibres.

Vous êtes un sportif et vous vous êtes fixé des performances : il améliorera force et puissance et réduira les risques de blessures.

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Choisir le swiss ball :

C’est très important de bien choisir son ballon, qualité, taille… 45 cm ,55 cm, 65 cm , 75 cm quelle taille pour moi ? Déjà on parle de diamètre.  Un ballon trop grand ou trop petit ne favorise pas l’exécution du mouvement.

TAILLE :

  • Vous mesurez moins de 155 cm, prenez un ballon de 45 cm
  • De 155 à 165 cm, achetez un swissball de 55 cm
  • Entre 165 et 185 cm un swissball de 65 cm
  • Et au dessus de 185 cm commandez un ballon de 75 cm.

Je vous mets un lien ci dessous pour acheter un swissball si vous avez besoin. Les prix varient entre 15 et 30 € suivant la qualité….

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Revenons à nos ballons !

Lorsque vous êtes assis sur le swiss ball (gym ball), vos cuisses forment un angle de 90° (mollets et cuisses sont perpendiculaires). L’angle entre les cuisses et le tronc est légèrement supérieur à 90°.

L’achat réalisé BRAVO, vous êtes l’heureux détenteur d’un swiss ball, et bien gonflez-le :

  • un peu mou : la pratique ne sera pas optimale.
  • trop dur : l’exercice sera inconfortable. Je vous conseille de lire la notice avant l’utilisation.

Vous devez le gonfler à 95% de son maximum. Pour tester, si vous enfoncez un doigt plus de 3 cm à l’intérieur du ballon. Encore quelques coups de pompe sont nécessaires. Vérifiez régulièrement le gonflage.

CONSEILS avant de démarrer

  • Avant toute reprise d’activité il est nécessaire de réaliser un bilan de santé auprès de votre médecin traitant.
  • Pour les premières fois, à deux c’est mieux.
  • Mon beau miroir….ayez un miroir pour rectifier les postures.
  • Se familiariser avec cet objet, maîtriser les postures avant de faire des exercices poussés.
  • Débutants, faites des exercices pendant 30 secondes et récupérez 30 secondes. Vous pouvez faire entre 3 et 5 répétitions.
  • Essayez d‘inclure le swiss ball dans vos exercices durant votre entrainement.
  • Commencez par des exercices simples (assis pour commencer)
  • Soyez prudent, ayez de l’espace autour du gym ball (swiss ball) pour ne pas vous cogner.
  • Maîtrisez le rythme et la respiration lors de l’exercice
  • Ces exercices s’adressent aux personnes n’ayant aucune pathologie qui pourrait présenter une contre-indication à l’activité physique (sport santé)
  • Changez le ballon s’il est abîmé, déformé.
  • Pour les exercices au sol utilisez un tapis de sol pour vous entraîner
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Swiss ball exercices pour muscler les cuisses

Muscler les quadriceps Niveau Débutant :

swiss ball exercices pour muscler les cuisses

 

Matériel : Tapis de sol, swiss ball (gym ball)

Muscle : Quadriceps

Posture :

  1. Vous êtes assis au centre du ballon (swissball)
  2. Le ballon repose sur le tapis de sol
  3. Vos pieds sont à plat au sol. La largeur entre les pieds est égal à la largeur du bassin.
  4. L’articulation du genou est à 90°
  5. Les bras sont le long du corps et vos mains tiennent le swiss ball pour rester en équilibre.
  6. Votre dos est droit, (attention à ne pas cambrer)
  7. Fixez un point  (horizontal) en face de vous pour placer la tête
  8. La tête reste dans l’axe de la colonne vertébrale.
  9. Les pieds, genoux sont dans l’axe de la hanche (bassin)

Vous reprenez le sport ? Lisez cet article pour éviter les 18 erreurs : https://sport-orientation-sante.com/entrainement-sport-sante-activite-physique-exercice/

Mouvement :

Dans l’expiration par la bouche : Tendez la jambe gauche face à vous jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol.

Dans l’inspiration par le nez : revenez à la position initiale.

Pensez à contractez les abdominaux et les muscles du dos….normalement ça se fait presque tout seul (gainage).

Séries, répétions :

  • Faites 10 à 12 répétitions sur la jambe gauche puis passez à la jambe droite.
  • Réalisez entre 3 et 5 séries de 10 à 12 répétitions.

Astuces : ayez un miroir pour améliorer votre placement.

Déconseillé : je ne vois pas de contre indication à cet exercice. (veuillez néanmoins consulter un professionnel de santé pour toute reprise d’activité physique

Afin d’augmenter de niveau, voici une variante.

Même placement seulement vous devez rajouter un élévation du bras opposé à la jambe qui réalise le mouvement.

swiss ball exercices pour muscler les jambes

Exemple : si c’est la jambe gauche qui est à l’horizontale, le bras droit est à la vertical. Les doigts en direction du plafond. Alors testez le swiss ball pour muscler les cuisses.

Bon à savoir :

  • Vous pouvez inclure des exercices de swissball dans tous vos entraînements
  • Avec ce ballon, vous pouvez vous muscler, vous étirer
  • Il ne coûte que quelques euros
  • Avec lui vous pouvez varier vos programmes
  • Il peut remplacer un banc de musculation pour certains exercices
  • Vous soulagerez des douleurs de dos et renforcerez les muscles stabilisateurs

Bref, le swiss ball est pour moi indispensable à avoir.

Et vous, vous en avez un ? Partagez avec moi vos meilleurs exercices, merci !

Voilà cet article se termine, laissez moi un commentaire et suivez moi également sur YOUTUBE et retrouvez des exercices et des conseils pour reprendre le sport santé.

 

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Une pensée sur “Swiss ball exercices pour muscler les cuisses

  • 2 avril 2019 à 10:13
    Permalink

    Bonjour Jean baptiste,
    merci pour cet article j’aurai aimé avoir ces explications le jour où je me suis achetée le mien
    personnelllement je l’avais acheté pour continuer ma rééducation après la naissance de ma dernière et il a fini par remplacer ma chaise. C’est un moyen pour moi de penser tout le temps à corriger ma postureet à rester gainer 😉
    bien sur il faut faire attention à ne pas prendre de mauvaises postures….c’est comme tout il faut rester vigilant 😉
    à bientôt
    vir du blog https://soigne-ton-assiette.com

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