Travailler son équilibre : 8 exercices pour bien vieillir

Travailler l’équilibre, le plus souvent possible ! Pourquoi ? Même si cela ne vous passe pas par l’esprit, vous avez besoin d’un bon équilibre pour tout faire. Marcher, courir, grimper les escaliers, pratiquer le sport santé, se lever d’une chaise, se baisser….Vous l’aurez compris, faire des exercices, des entraînements pour renforcer les muscles stabilisateurs et ceux qui nous permettent de rester debout est indispensable. Pour le moment, vous n’êtes pas trop “vieux” mais un jour ou l’autre la question de l’autonomie fera son apparition. Alors ne tardons pas, évitons de régresser et bossons l’équilibre dès aujourd’hui et à n’importe quel âge. Ces types d’exercices peuvent améliorer la stabilité et aider à prévenir des chutes. En avant pour la proprioception (définition plus bas).

Vous retrouvez tous niveaux de difficultés pour travailler l’équilibre, de la complexe en yoga à la plus simple. Alors avant de faire de la slackline, de descendre les pistes sur un ski, d’aller au boulot en roller voici comment bosser la proprioception.

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Manquez-vous d’équilibre ? Le test

Mais d’abord pourquoi on perd l’équilibre ?

Grâce à la vision, à l’oreille interne et aux récepteurs, nous pouvons nous tenir debout, marcher….Il suffit qu’un des 3 piliers ne fasse pas son boulot et c’est le déséquilibre.

Mais il existe de nombreuses causes à ces déséquilibres :

  • Les troubles : oreilles internes, neurologique ou musculaire
  • Hypotension orthostatique, pour en savoir plus, cliquez ici
  • Médicaments

A vous de “jouer” avec ce test : trouvez une pièce lumineuse, ou il fait bon (température) et ou vous vous sentez bien. Éloignez les objets meubles pour éviter de se cogner en cas de chute.

Travailler son equilibre pour l'autonommie
La patte en l’air

Le test de la patte en l’air : A faire absolument 🙂

  • Positionnez-vous au centre de la pièce 
  • Tenez-vous droit et fixez un point face à vous à l’horizontal
  • Levez le genou gauche devant vous à l’horizontale. La cuisse est parallèle au sol.
  • Maintenez la position 12 secondes puis fermez les yeux pendant 6 secondes, si vous le pouvez.
  • Testez l’autre jambe.

C’est réussi ou pas , vous avez du mal ? De toute façon, il faut travailler l’équilibre.

A lire absolument : le sport pour un équilibre parfait et accessible à tous :

Travailler son équilibre au quotidien

Travailler l’équilibre est un très bon moyen pour vous renforcer. Pour mobiliser et muscler les stabilisateurs. Vous allez renforcer les articulations.

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Voici quelques astuces de sport orientation santé pour bosser au quotidien son équilibre :

Mettez une slackline entre deux arbres et tous les jours faites une traversée…Ok ce premier exemple est pas simple car il faut 2 arbres, une slackline, un terrain….Bref, voici comment travailler son équilibre à la maison

  • S’habiller debout et sur une jambe, pour mettre le pantalon, les chaussettes, le caleçon….
  • Rester debout dans les transports en commun (métro, bus)
  • Ramasser des objets au sol sur une jambe
  • Monter les escaliers sans s’aider d’une barrière
  • vous avez d’autres idées ? laissez moi un commentaire et m’expliquant l’exercice
  • Faire les tâches quotidiennes sur une jambe (vaisselle, pliage de linge..)

L’équilibre et les exercices

Définition de la proprioception : désigne la perception, consciente ou non, de la position des différentes parties du corps. Pour chaque exercice et pour bien travailler son équilibre :

  • Inspirez par la bouche
  • Expirez par le nez
  • Contractez les abdos
  • Contrôlez les mouvements et réalisez-les lentement

Niveau débutant

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Exercice 1/ la patte en l’air

  • Positionnez-vous au centre de la pièce 
  • Tenez-vous droit et fixez un point face à vous à l’horizontal
  • Levez le genou gauche devant vous à l’horizontale. La cuisse est parallèle au sol.
  • Maintenez la position 12 secondes puis fermez les yeux pendant 6 secondes, si vous le pouvez.
  • Testez l’autre jambe.

Exercice 2/ Opposition

  • Positionnez-vous au centre de la pièce 
  • Tenez-vous droit et fixez un point face à vous à l’horizontal
  • Levez le genou gauche devant vous à l’horizontal. La cuisse est parallèle au sol. Simultanément, levez le bras droit à la verticale
  • Maintenez la position 8 secondes
  • Alternez

Exercice 3/ Kojiro shoot

  • Positionnez-vous au centre de la pièce 
  • Tenez-vous droit et fixez un point face à vous à l’horizontal
  • Avec la jambe gauche, donnez un coup de pied vers l’avant puis vers l’arrière, sans reposer la jambe
  • Faites 10 mouvements et alternez
travailler son equilibre, tous les jours

Niveau initié

L’équilibre implique généralement des mouvements lents et méthodiques.

Exercice 4/ La haie

  • Positionnez devant vous une serviette plus ou moins large
  • Donnez une impulsion pour franchir l’obstacle, la serviette
  • Vous pouvez sautillez si vous le souhaitez
  • Faites 10 mouvements et changez de jambe

Exercice 5/ Squat pointe des pieds

Descendez en position de squat comme indiqué sur la vidéo et maintenez quelques secondes en bas.

Exercice 6/ la planche

  • Mettez-vous debout et les pieds joints et parallèles
  • Mettez-vous en appui sur la jambe gauche
  • Penchez-vous vers l’avant et montez la jambe droite derrière et parallèle au sol. Pied en flexion.
  • Rentrez légèrement le menton
  • Les bras sont tendus devant vous dans la continuité du tronc. Une planche quoi…
  • Bloquez 20 secondes et changez de jambe
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Exercice 8/ Frappe sous la cuisse

  • Mettez-vous en appui sur la jambe gauche
  • Pliez le genou droit à 90 degrés et joignez vos mains au dessus de la tête
  • Penchez vous en avant et allez claquez des mains sous la cuisse droite (qui est restée parallèle au sol)
  • Faites 15 répétitions puis changez de jambe
  • Pour vous faciliter la tâche, abaissez votre jambe au sol lorsque vous applaudissez au-dessus de votre tête.

Vous maîtrisez tous les exercices, améliorez votre équilibre ne reprenant les exos mais en fermant les yeux.

Niveau Expert et à ne pas faire

Travailler son équilibre : souvent ?

Tout le monde peut et doit le faire, c’est indispensable. Alors que vous soyez athlète ou sportif du dimanche, jeune ou plus vieux, il faut travailler son d’équilibre et ce aussi souvent que vous le souhaitez et le pouvez.

Programme à tester : abdominaux en 8 minutes

Avoir un bon équilibre permet :

  • de travailler efficacement
  • diminuer les risques de blessure
  • optimiser les exercices réalisés.

Il n’est jamais trop tard pour s’y mettre. Avec de la volonté et une bonne organisation on peut avoir un corps en meilleure forme et pratiquer le sport santé. Laissez moi un commentaire si vous connaissez d’autres exos pour renforcer son équilibre.

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A très vite, jean-baptiste

Source : ACE

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Une pensée sur “Travailler son équilibre : 8 exercices pour bien vieillir

  • 5 novembre 2019 à 13:36
    Permalink

    J’aime beaucoup les exemples pour travailler l’équilibre à la maison.

    Les différents exercices selon le niveau sont vraiment top.

    Je penserai à travailler plus souvent mon équilibre.

    Il est vrai qu’on oublie souvent de travailler l’équilibre, lorsqu’on parle de sport santé.

    Concernant le travaille avec la slackline, dans quelle catégorie on peut le mettre ? Initié ou expert ? j’imagine qu’on peut la mettre dans la catégorie expert ?

    Merci pour cet article de qualité sur l’équilibre.

    Répondre

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